موسم گرما قریب آرہا ہے اور اس کا مطلب ہے کہ آپ کے انسٹاگرام جلد ہی آپ کے 5K ، 10K اور نصف میراتھنیں چلانے والے آپ کے سب سے زیادہ دوست سے بھر جائیں گے۔ میں نے گذشتہ موسم گرما میں اپنی پہلی ہاف میراتھن دوڑائی تھی اور تب سے ہی عادی ہوگیا ہوں۔ اب ، میں جانتا ہوں کہ یہ ایک مضحکہ خیز بیان کی طرح لگتا ہے۔ نصف میراتھن کا عادی… کیسے؟ کیوں؟ لفظی طور پر اگرچہ… کیوں ؟!
اپنے پہلے نصف سے پہلے میں ایک وقت میں 5 میل سے زیادہ دوڑنے کا تصور بھی نہیں کرسکتا تھا۔ اور سچ پوچھیں تو ، میں اس پہلے نصف تک 5 میل سے زیادہ نہیں چلا تھا۔ (پیچھے مڑ کر ، میں چاہتا ہوں) ضرور آپ پڑھنے والوں کے لئے مزید تربیت کی سفارش کریں اور آدھا کوشش کرنے کا سوچیں)۔ تاہم ، آپ 7 میل کے لگ بھگ جو 'رنر اونچا' محسوس کرتے ہیں وہ حقیقی ہے ، اور آخری لائن کو عبور کرنے کے بعد جو کامیابی آپ کو ملتی ہے اس کے قابل ہے کہ آپ کو 10 میل (مجھ پر اعتماد کریں) کے آس پاس ہونے والے تمام شکوک و شبہات قابل قدر ہیں۔ کامیابی سے بھی بہتر یہ ہے کہ ہر آدھے میراتھن کے بعد آنے والا مزیدار 'ٹریٹ خود خود' کھانا ہے (جہاں آپ کو خنزیر سے باہر نکالنا پڑتا ہے)۔
یہاں آپ کی اگلی ہاف میراتھن سے پہلے اور بعد میں کیا کھانا چاہیئے اس کی ایک فہرست ہے۔
تیار
سب سے پہلے اور یہ بات یقینی بنائیں کہ ہاف میراتھن کے دن آپ اپنے روز مرہ کے معمولات کو تبدیل نہیں کرتے ہیں۔ آپ اپنی تربیت کے دوران جو کچھ آپ کے لئے کام کررہے ہیں اسے کرنا چاہتے ہیں۔
1. دلیا
کرسٹین مہان کی تصویر
انناس اچھا ہے تو کیسے بتائیں
دلیا ایک لاجواب پیچیدہ کارب ہے جو ہاف میراتھن سے پہلے صبح آپ کو بہت ساری توانائی دے گا۔ اس میں کام کرنے میں بہت ساری ریشہ بھی شامل ہوتا ہے جو آپ کو میل 3 پر بھوکا چھوڑنے کے بجائے رن کے لئے بھر پور رکھتا ہے! اگر آپ محسوس کررہے ہیں کہ وہی پرانے دلدل کے آپشنز کے ذریعے دبے ہوئے ہیں تو ، ان طریقوں کو چیک کریںاپنی دلیا کو اپ گریڈ کریں.
2. کیلے
فلکر ڈاٹ کام کی تصویر بشکریہ
آپ نے اسے ایک ملین بار سنا ہے: کیڑوں کو روکنے اور پوٹاشیم دینے کے لئے کیلا کھائیں ، اور یہ سچ ہے . یہ نہ صرف پٹھوں کے درد کو روکتا ہے بلکہ یہ آپ کو توانائی بھی فراہم کرتا ہے اور آپ کی دوڑ کے دوران آپ کے بلڈ شوگر کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے ، جب آپ پسینے کے ذریعے الیکٹرویلیٹس کھو رہے ہیں تو یہ ایک اہم چیز ہے۔
جب مرغی کا کام ہوجائے تو کیسے پتہ چلے گا
3. پاستا
اس بشکلی کام ڈاٹ کام کی تصویر بشکریہ
پاستا پارٹیوں میں بڑی دوڑ سے پہلے رات میں حصہ لینا ایک بہت عام سی بات ہے۔ اب آپ سب کو معلوم ہے کہ آپ کو ہونا چاہئے 'کاربو بوجھ' اس سے پہلے کی رات ، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ پاستا پر زیادہ کام نہ کریں کیونکہ اس سے اگلی صبح آپ کو سست روی محسوس ہوسکتی ہے ، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو جلد شروع ہوتی ہے! یہاں کچھ مزیدار پاستا ڈشز ہیں جو آپ مختلف قسم کے شامل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
4. گیٹورڈ
فلکر ڈاٹ کام کی تصویر بشکریہ
مقدس چکی گیٹورڈ آپ کو توانائی کا پھٹ پھول دے گا جس کی آپ کو 13 میل دوری سے چلنے کے بارے میں ہائپائڈ کرنے کی ضرورت ہے ، یہ الیکٹروائلیٹ سے بھی بھرا ہوا ہے ، جو آپ کو پوری طرح ہار جائے گا۔
5. پانی
فلکر ڈاٹ کام کی تصویر بشکریہ
ہائیڈریٹ ، ہائیڈریٹ ، ہائیڈریٹ! صبح سویرے پانی کا گھونٹ لینا ضروری ہے تاکہ آپ کا پیٹ بھی بھرا نہ ہو۔ تاہم ، جو ہفتہ آپ کی دوڑ کا باعث بنتا ہے آپ کو اتنا پانی پینا چاہئے جہاں آپ کا پیشاب تھوڑا سا زرد ہو (عجیب لیکن سچ ہے)۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ مستقل طور پر ہائیڈریٹ رہ رہے ہیں جو اچھی دوڑ کے ل. ضروری ہے۔ اگر سادہ پانی غضبناک ہو جائے تو ، یہاں ہےاپنے پانی کے ذائقہ کو بہتر بنانے کے 8 طریقے.
مسالہ دار کھانوں سے آپ کو کتنا خوف آتا ہے؟
6. سالمن
فلکر ڈاٹ کام کی تصویر بشکریہ
میرا ذاتی پسندیدہ 'خوش قسمت کھانا' اس سے پہلے کی رات کو سامن ہے۔ سالمن میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، وٹامن ڈی اور پوٹاشیم بھرا ہوا ہے! صحتمند چکنائی اگلی صبح آپ کو توانائی فراہم کرے گی اور بنانے کے ل super یہ بھی انتہائی آسان ہے ، اس نسخے کو دیکھیںبیکڈ سالمن.
ریس ریس
اپنے جسم کو ان تمام کاربوہائیڈریٹ سے بھرنا ضروری ہے جو اس نے استعمال کیا ہے اور 13 میل کی دوری کے دوران کھو جانے والے غذائی اجزاء۔ تاہم ، بہت سے رنرز کی ایک غلطی جنک فوڈ پوسٹ ریس میں زیادہ ملوث ہونا ہے کیونکہ 'انہوں نے بہت ساری کیلوری جلا دی ہیں۔' ہاں ، آپ نے ابھی صرف ایک پاگل مقدار میں کیلوری جلائی ہے ، لیکن ان کیلوری کو ان غذائی اجزاء سے تبدیل کرنا ضروری ہے جو آپ کی جسمانی جلد بازیابی کے لئے مرمت میں مددگار ثابت ہوں گے۔
7. 4: 1 کاربس پروٹین تناسب
اس تناسب سے آپ اپنی پوسٹ ریس پلیٹ کو کس طرح منظم کرسکتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ آپ کو 13 میل دور تک استعمال ہونے والی توانائی کو ایندھن بنانے میں مدد ملے گی اور اس کو پروٹین کے ساتھ جوڑ کر آپ کے پٹھوں کی بازیافت میں مدد ملے گی۔
8. چاکلیٹ دودھ
انسٹاگرام پرurbandaddy سے لی گئی تصویر۔
آپ کے جسم کو ترس رہے ہوں گے ان امینو ایسڈ اور آسان شکروں کو حاصل کرنے کا یہ ایک مزیدار طریقہ ہے۔ بنانے کا یہ مزیدار طریقہ دیکھیںشروع سے چاکلیٹ دودھجو آپ رات سے پہلے بھی بناسکتے ہیں اور اپنے ساتھ بھی لاسکتے ہیں!
میں مونگ پھلی کے مکھن سے کیا بنا سکتا ہوں؟
9. کھیل بار
https://www.bouncefoods.com کے بشکریہ تصویر
کھیل دوڑیں آپ کی دوڑ ختم کرنے کے بعد جلدی سے اپنے نظام میں کاربس اور توانائی حاصل کرنے کے ل for بہترین ہیں۔ یہاں محتاط رہیں کہ اصلی اجزاء سے بھری اچھی چیزیں اور نیکڈ بار جیسے کم چینی اور شوگر اجزاء سے بھرا ہوا کم کھائیں! اپنے اگلے گروسری اسٹور ٹرپ کیلئے نیچر ویلی بارز کی اس رینکنگ کو چیک کریں۔
10۔برٹو
فوٹو بشکریہ @ chipotlemexicangrill انسٹاگرام پر۔
ہیلو ، چیپوٹل! برائٹوس کارب ، پروٹین ، اور سبزیوں سے بھرا ہوا ہے جو آپ کی دوڑ کے بعد ایندھن بھرنے اور محسوس کرنے کے ل. ایک بہترین کھانا ہے۔
11. ہائیڈریٹنگ رکھیں
پانی ، زیادہ gatorade ، Powerade ، جو بھی ہو اسے ختم لائن کو عبور کرنے کے بعد ہائڈریٹ کرنا نہیں بھولتا ہے کیونکہ آپ کے جسم کو زیادہ سے زیادہ پانی کی کمی ہوگی یہاں تک کہ اگر آپ مناسب طریقے سے تیاری کریں گے۔ یہ ایک اہم پہلو ہے جس سے بہت سے لوگ آپ کو آخری لائن عبور کرنے کے چند گھنٹوں بعد بھی کرنا بھول جاتے ہیں ، لہذا سیپین رکھنا یاد رکھیں ’۔
اجمودا کی بجائے میں کیا استعمال کرسکتا ہوں؟
12. ہموار
فوٹو بشکریہ اڈونا ڈاٹ کام
ایک ہموار نہ صرف آپ کو ری ہائڈریٹ کرنے میں مدد فراہم کرے گا بلکہ آپ کے جسم میں ایک ٹن غذائیت تیزی سے حاصل کرے گا۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو کھانے کی چیزوں کے ل your اچھی طرح سے اپنی اسویلی پیک کریں۔ اس کو دیکھویہاں کامل ہمواریاں کیسے بنائیں۔
13. خود سے سلوک کریں
فوٹو بشکریہ giphy.com.
اگرچہ آپ کو غذائی اجزاء سے فائدہ اٹھانا چاہئے… آپ صرف 13 میل کی دوری پر بھاگے اور خود کو اس کا بدلہ دینے کے لئے کچھ ہے۔ تو کیوں نہیں کہ اس بین اینڈ جیری میں ملوث ہوں ؟! آپ اس کے مستحق ہیں (آپ اتنی بری گدی ہیں)۔
