پروٹین ہماری غذا کا ایک اہم حصہ ہے۔ یہ ہمیں زیادہ دیر تک تندرست رہنے کی اجازت دیتا ہے اور یہ پٹھوں کی بازیابی اور نمو کا ایک اہم عنصر ہے۔ یقینا ، کے اہم ذرائع مکمل پروٹین گائے کا گوشت اور چکن جیسے گوشت ہیں ، لیکن اس کے علاوہ بھی بہت سے دوسرے سبزی خور دوستانہ ذرائع موجود ہیں۔ چاہے آپ سبزی خوروں سے بھر پور ہوں ، یا صرف ہر جگہ کام کررہے ہو میٹ لیس پیر ، یا صرف اپنے عام اسٹیک یا چکن ڈنر سے تبدیلی چاہتے ہیں ، یہاں پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں جو گوشت میں شامل نہیں ہیں:
1. کوئنو
کیتھلین لی کی تصویر
یہ کیا ہے: اگرچہ یہ سپر فوڈ صرف پچھلے سال یا اس سے مقبول رہا ہے ، یہ قدیم انکا سلطنت سے نکلتا ہے۔ اگرچہ یہ ایک کی طرح لگتا ہے سارا اناج ، یہ دراصل ایک بیج ہے!
پانامہ شہر پانامہ میں کھانے کے ل best بہترین مقامات
پروٹین کی گنتی: 8 گرام فی 1 کپ (پکا ہوا)
اسے کیوں کھائیں: یہ ریشہ سے مالا مال ہے اور دیگر اہم معدنیات جیسے آئرن اور میگنیشیم سے بھرا ہوا ہے۔ انتہائی ورسٹائل اور کھانا پکانا آسان ہے ، آپ اسے زیادہ سے زیادہ پروٹین سے بھرے کھانے کے لئے چاول میں شامل کرسکتے ہیں یا اس کو مزید مادہ دینے کے ل your اپنے سلاد میں ڈال سکتے ہیں۔
یہ ترکیبیں آزمائیں: پالک اور کوئنو بھرے ہوئے ٹماٹر ، چکن کوئنو فرائیڈ رائس
2. چیا بیج اور بھنگ بیج
کیتھلین لی کی تصویر
اس بچے کی طرح باقاعدہ کلے کی طرح متناسب ہے
یہ کیا ہے: بیج صرف پرندوں کے لئے نہیں ہیں۔ کبھی سنا ہے چیا پالتو جانور ، جادوئی پالتو جانور جس میں چیا فر کے لئے انکرت ہے؟ ٹھیک ہے ، اب یہ بیج پورے امریکہ میں صحت سے متعلق گھرانوں میں مذہبی طور پر کھائے جارہے ہیں۔ اس سے پہلے چیہ کے بیج ایزٹیک غذا میں ایک بنیادی حیثیت رکھتے تھے۔ بھنگ کے بیج کا تعلق گھاس سے ہوسکتا ہے ، لیکن اسے کھانے سے آپ کو سنگسار نہیں کیا جائے گا۔ اس کے بجائے ، یہ بہت سارے پروٹین مہیا کرتا ہے۔
پروٹین کی گنتی: 4 گرام فی 2 چمچ (چیا کے بیج) ، 10 گرام فی 2 چمچ (بھنگ)
اسے کیوں کھائیں: نہ صرف دونوں بیج زیادہ ہیں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، لیکن وہ اعلی فائبر بھی ہیں۔ اس کے علاوہ ، اگر آپ چیا کے بیجوں کو مائع میں بھگو دیں تو ، وہ اسے جذب کر کے بڑھیں گے۔ اس سے آپ کو زیادہ لمبے عرصے تک رہنے میں مدد ملتی ہے ، اور یہ انڈے کے متبادل ، کھیروں یا ہموار گاڑھا ہونے کے لئے چیا کے بیج بھی بہترین بناتا ہے۔ بھنگ کا بیج ہموار میں بھی جاسکتا ہے ، اور اس کا ذائقہ خاص طور پر گرینولا میں اچھا ہے۔
یہ ترکیبیں آزمائیں: چیا بیج کا ہلوا ، سپر سیڈ ٹریفیکٹا گرینولا
3. میں ہوں
کیتھلین لی کی تصویر
یہ کیا ہے: ایشیائی کھانوں میں مقبول ، سویا پھلیاں 5000 سال سے زیادہ عرصہ سے چل رہی ہیں۔ یہ سبزی خوروں کے ل protein پروٹین کی ایک مقبول ترین شکل ہے ، لیکن انتہائی پروسس شدہ سویا سے محتاط رہیں — اس سے قیاس آرائی کی گئی ہے کہ صحت سے متعلق خدشات ہیں۔
پروٹین کی گنتی: 6 گرام فی 8 آونس (میں دودھ ہوں) ، 10 گرام فی 1/2 کپ (توفو) ، 15 گرام فی 1/2 کپ (تیتھ) ، 21 گرام فی 1/3 کپ (سیٹن)
اسے کیوں کھائیں: یہ سستا ہے (توفو کا ایک بلاک as 0.99 تک کم ہوسکتا ہے) اور آسانی سے دستیاب ہے۔ اس کی بہت سی شکلیں بھی ہیں: سویا دودھ ، توفو ، ٹھیتھ ، سیٹن ، چند ایک نام رکھنے کے ل.۔
ایک بجٹ میں ایک کے لئے گروسری کی فہرست
یہ ترکیبیں آزمائیں: مخلوط سبزیوں کی توفو ہلچل بھون ، میٹھی یا سیوری ٹوفو پینکیکس
4. پھلیاں
کیتھلین لی کی تصویر
یہ کیا ہے: لوبیا کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، پھلیاں طویل عرصے سے سبزی خور غذا کا بھی ایک ستارہ رہی ہیں۔ لوبیا کی ایک وسیع قسم ہے ، جس میں سب سے زیادہ مقبول کالا پھلیاں ، چنے (گربزنزو پھلیاں) ، گردے کی پھلیاں اور پنٹو پھلیاں ہیں۔ اگرچہ پھلیاں خود سے مکمل پروٹین نہیں ہیں ، ایک بار چاول یا روٹی کے ساتھ مل کر۔
پروٹین کی گنتی: 12-14 گرام فی کپ (پکا ہوا)
گھر میں اسٹار بکس گلابی مشروب بنانے کا طریقہ
اسے کیوں کھائیں: توفو کی طرح ، پھلیاں بھی بہت سستی ہیں۔ خشک پھلیاں بلک میں خریدنا آسان ہے ، جب چاہیں استعمال کریں اور استعمال کریں۔ وہ سبزی خور دوستانہ پکوان جیسے ویجی برگر اور مرچ ، اور اس سے بھی اچھmے ، ہموسم کے بنیادی حصے ہیں۔ گھلنشیل فائبر ، پوٹاشیم اور میگنیشیم کی مقدار میں زیادہ ، دیگر معدنیات کے علاوہ ، وہ یقینی طور پر آپ کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
یہ ترکیبیں آزمائیں: جیرا چاول اور پھلیاں ، کوئیک ہمس اور سبزیوں سے بھرے پٹس
5. گری دار میوے / نٹ مکھن
کیتھلین لی کی تصویر
یہ کیا ہے: ہم میں سے بیشتر شاید کسی نہ کسی وقت پی بی اینڈ جے سینڈویچ کھانے میں بڑے ہو چکے ہیں۔ مونگ پھلی کا مکھن ، بادام ، کاجو ، اخروٹ اور دیگر گری دار میوے کے ساتھ ، سبزی خوروں کے لئے سنیکین کا آسان انتخاب ہے۔ پھلیاں کی طرح ، گری دار میوے کو بھی ایک پروٹین بنانے کے لئے روٹی کے ساتھ ملانے کی ضرورت ہے۔
پروٹین کی گنتی: 8 گرام فی 2 چمچوں (مونگ پھلی کا مکھن) ، 6 گرام فی 1/4 کپ (بادام) ، 15 گرام فی سینڈویچ (2 ٹکڑے روٹی + 2 چمچ مونگ پھلی مکھن)اسے کیوں کھائیں: گری دار میوے میں غیر سنترپت چربی زیادہ ہوتی ہے ، جو 'اچھی چربی' ہے۔ ان کو DIY ٹریل مکس میں ڈالنا یا ناشتے کے ل themselves خود کھانا پینا آسان ہے۔ اس بات کا یقین کر لیں کہ کم سوڈیم اور غیرصحت مند اضافی اشیاء کے لئے غیر مہذب گری دار میوے اور ہر قدرتی نٹ مکھن کا انتخاب کریں۔
یہ ترکیبیں آزمائیں: DIY مونگ پھلی کا مکھن ، پوری گندم مونگ پھلی کا مکھن کیلے کی روٹی
6. انڈے
کیتھلین لی کی تصویر
یہ کیا ہے: اس فہرست میں واحد غیر ویگن مکمل پروٹین ، انڈے حتمی ناشتے کا کھانا اور آملیٹ ، سکمبلڈ انڈے ، انڈے بینیڈکٹ اور دھوپ کی طرف انڈے جیسے امریکی کلاسیکی ستارے ہیں۔
پروٹین کی گنتی: انڈا 6 گرام
اسے کیوں کھائیں: انڈے بھی سستے اور آسانی سے دستیاب ہیں۔ وہ quick الف بنانے کے لئے تیز اور آسان ہیں ایوکاڈو ٹوسٹ پر تلی ہوئی انڈا پانچ منٹ لیتا ہے اور کسی بھی دن کے کھانے کے ل. اچھا ہے۔ انڈوں میں بھی چولین ہوتی ہے ، جو آپ کی یادداشت کو محفوظ رکھنے میں مدد دیتی ہے ، لہذا فائنل ہفتہ کے دوران کھائیں۔
کتنا pb2 1/2 کپ مونگ پھلی کا مکھن بنانے کے لئے
یہ ترکیبیں آزمائیں: ایک ایوکاڈو میں سینکا ہوا انڈا ، لہسن گرین لوبیا اور تلی ہوئی انڈوں کے ساتھ تھائی چاول
