ہم سب جانتے ہیں کہ جب آپ بالکل ہی بدتمیز ہو تو سخت محنتی ورزش کے بعد اس احساس کو محسوس کرتے ہو۔ آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ اپنے آپ کے ساتھ سلوک کرنے کے مستحق ہیں ، جو آپ کرتے ہیں ، لیکن اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ حاصل کر رہے ہو پروٹین کی مناسب مقدار مناسب بازیابی اور نتائج کیلئے۔
جب آپ کام کر رہے ہیں تو ، آپ ہیں آپ کے پٹھوں کے ریشوں کو پھاڑنا . ترقی اور ترقی کی اجازت دینے کے ل muscle ، ان پٹھوں کے ریشوں کو پروٹین سے بھرنا کلیدی طور پر ورزش کے بعد آپ کو بنیادی طور پر کہیں نہیں ملتا ہے۔
بشکریہ GIFhy.com
آپ اسے ٹانگوں کے دن جم میں مارنے کے بعد یا طویل عرصے تک مکمل کرنے کے بعد اپنے جسم کو کچھ بہتر بنائیں اور ان میں سے ایک یا زیادہ اعلی پروٹین کھانے کو یقینی بنائیں۔ ان میں سے بہت ساری کھانوں کی بنیاد بہت بنیادی ہے اور جو آپ کے بھوکے جسم کو ورزش کے بعد کے خواہش مند ہے اس کی تکمیل کے لئے ورسٹائل ہوسکتا ہے۔
1. مونگ پھلی کا مکھن
تصویر برائے کیلن ڈیبرٹو
آپ کی ورزش کے بعد آپ کو مطمئن کرنے کے لئے مونگ پھلی کا مکھن پھلوں ، چاولوں کی کریک ، روٹی یا سیدھے جار سے ٹکڑے ٹکڑے کرنے میں ایک حیرت انگیز اضافہ ہے۔ یہ کیلوری گھنے پسندیدہ نہ صرف پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، بلکہ آپ کے یومیہ غذا کی ایک بڑی خدمت ہےصحت مند چربی.
لاس ویگاس کی پٹی میں بہترین تھائی کھانا
2. یونانی دہی
جسٹن شوبل کی تصویر
یونانی دہی کے مقابلے میں باقاعدگی سے دہی ابھی چھوٹا ہی آتا ہے۔ یونانی دہی میں ایک کپ میں 17 گرام پروٹین ہوتا ہے ، جس سے یقین ہے کہ آپ کو کچھ فائدہ ہوگا۔
# سپون ٹپ: اضافی چینی سے بچنے کے ل to رہوسادہ یونانی دہیاور اپنا ہی شہد اور دار چینی ڈالیں۔
اگرچہ اس سے ہمیں اس کے پروٹین مواد سے فائدہ ہوتا ہے ، یونانی دہی ہوسکتا ہے ماحول کے لئے نقصان دہ ہے ، لہذا احتیاط کے ساتھ کھانا.
3. کویسٹ بار
میریڈتھ ڈیوین کی تصویر
اگر آپ کے پاس نہیں تھایہ بارابھی تک ، مجھے یقین نہیں ہے کہ آپ اپنی زندگی کے ساتھ کیا کر رہے ہیں۔ یہ معجزہ پروٹین سلاخیں کم کارب ہیں اور 20 گرام پروٹین رکھتے ہیں۔ کویسٹ بارز کے ذائقے لامتناہی معلوم ہوتے ہیں اور آپ بنا سکتے ہیںصحتمند میٹھی ترکیبیںیا انہیں بناو۔ ورزش کے بعد کا یہ ناشتہ پرانا ہوجاتا ہے۔
4. پروٹین پاؤڈر
تصویر برائے مالیا بڈ
ووڈکا اور وہسکی میں کیا فرق ہے؟
پریشان نہ ہوں ، میں تجویز نہیں کر رہا ہوں کہ آپ خام پروٹین پاؤڈر کھائیں۔ پروٹین پاؤڈر جم کے بعد کچھ پروٹین حاصل کرنے کا ایک سب سے آسان طریقہ ہے۔ چاہے آپ اسے صرف شیخر کی بوتل میں پانی کے ساتھ ملا رہے ہو ، پروٹین ہموار بنا رہے ہو یا پروٹین پینکیکس بنا رہے ہو ، پروٹین پاؤڈر غذائیت کے ساتھ ذائقہ میں اضافہ کرے گا۔
ویگن ڈیری فری آپ کے لئے بھی ایک پروٹین پاؤڈر موجود ہے۔
5. ایڈامامے
ایلیس بیلارج کی تصویر
نہ صرف ہے خشک بنا ہوا ایڈیامامے پروٹین ، چربی اور ریشہ سے بھرا ہوا ہے ، لیکن یہ گری دار ناشتہ ایک بیگ کے آس پاس. 2 ہے ، جس سے یہ صحت مندانہ چوری بن جاتا ہے۔ اپنے جم بیگ میں ایڈیامے کا ایک بیگ رکھنا ہر خدمت کے لئے 14 گرام پروٹین حاصل کرنے کا ایک سستا اور تیز ترین طریقہ ہے۔ یہ بنا ہوا سویا ناشتا ناشتہ کے ل for یا سلاد پر رکھنے کے ل to میرے لئے پسندیدہ ہے۔
# سپون ٹپ: اپنے ایڈمامے میں کچھ چاکلیٹ چپس ملائیں… یہ عجیب لگتا ہے ، لیکن آپ بعد میں میرا شکریہ ادا کریں گے۔
6. انڈے
فوٹو جولیا ماگوائر نے
ہر کوئی جانتا ہےانڈے ہیںOG ماخذ پروٹین کا تقریبا 6 گرام فی انڈا ، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ورزش کے بعد ہی کھائیں ، چاہے دن کا کیا وقت ہو۔ ایک ایوکاڈو شامل کریں ، ایک بنائیںآملیٹ ویجیوں سے بھرا ہوایا اس کو دلچسپ رکھنے کے لئے ایک درجن ہارڈ ابالیں۔
7. کاٹیج پنیر
ارورہ کالڈیرون کی تصویر
پنیر تقریبا 20 گرام کے ساتھ پروٹین کے ذرائع کا پوشیدہ منی ہے کیسین پروٹین ہر خدمت کرنے پر. دہی کو اکثر لائٹ لائٹ دیا جاتا ہے ، لیکن اس دودھ کی مصنوعات کو لکھا نہیں جانا چاہئے۔ پھل کے ساتھ جوڑا بنا یا ترکاریاں میں سب سے اوپر ، کاٹیج پنیر ورزش سے بازیافت کرنے کا ایک غذائیت بخش طریقہ ہے۔
8. ہرا مٹر
فلک ڈاٹ کام پر کیری سدرھولم کی تصویر بشکریہ
پوپیو تھوڑا پریشان ہوسکتا ہے ، لیکن ایک کپ ہرا مٹر 8 گنا زیادہ پروٹین پیش کرتا ہے پالک کے ایک کپ کے مقابلے میں ، 8 گرام میں گھڑی ہوئی۔ منجمد مٹر جم کے بعد آپ کے خراش والے پٹھوں کو صرف برف سے بڑھائے گا۔ انہیں پروٹین کی طرف سیدھا کھائیں یا میک اپ کریںمٹر کیسٹو مرغیاگر آپ کے پاس وقت ہو.
کیمپنگ لانے کے لئے کس طرح کا کھانا
9. ٹونا
تصویر برائے کمبرلی بوچک
ٹونا سینڈوچصرف بچوں اور اسکول کے لنچ کے لئے نہیں ہیں۔ ہلکی ٹونا کی 3 اونس کین میں 16 گرام پروٹین ، آدھا گرام چربی اور صرف 70 کیلوری ہیں۔ فوری اور آسان پوسٹ ورزش ناشتے کے لئے ، سارا اناج کریکرز میں ٹونا شامل کریں ، ٹونا پگھلیں یا تخلیقی ہوں اور ایوکاڈو کٹوری میں ٹونا سلاد بنائیں۔
10. پھلیاں
تصویر Kelda Baljon کے ذریعے
کالی لوبیا کا ایک کپ آپ کے جم میں مارنے کے بعد پروٹین کو درست کرنے کے لئے یہ ایک سستا اور عملی طور پر چربی سے پاک 20 گرام پروٹین کی حامل ہے۔ وہ سبزی خور ، سبزی خور ، گلوٹین فری اور ڈیری فری ہیں لہذا وہ تقریبا کسی بھی غذا کے ساتھ فٹ بیٹھتے ہیں۔ انہیں چاول ، ٹیکو اور سلاد میں شامل کریں ، یا بنا دیںکالی بین مکئی مرچ.
11. کیکڑے
برنارڈ وین کی تصویر
انتہائی کم کیلوری اور اعلی پروٹین کے لئے کچھ تلاش کر رہے ہو؟ جی ہاں ، آپ نے اندازہ لگایا ، یہ ہے کیکڑے . کیکڑے کو پیش کرنے والے 3 اونس میں 19 گرام پروٹین ہوتا ہے اور ہر بڑے کیکڑے میں صرف 7 کیلوری ہوتی ہے۔
جم کے بعد آسانی سے گرم کرنے کے لئے آپ منجمد پکایا جھینگے خرید سکتے ہیں یا آپ جتنا پسند ہو پسند کریں لامتناہی ترکیبیں .
12. ہمس
تصویر برائے کیلن ڈیبرٹو
ہمس ایک عام پسند ہےویجیسیز ، پیٹا ، چپس اور پریٹیزلز کے ل dip ڈپ کریں۔ اگر آپ پسینے کے سیشن کے بعد بدبودار اور ڈوبی چیز کی خواہش رکھتے ہیں تو سالسا کی بجائے ہمس تک پہنچیں۔ ہمسس کی ایک خدمت بہت زیادہ کیلوری میں شامل کیے بغیر ، صحتمند چربی کے ساتھ فی خدمت میں تقریبا 5 گرام پروٹین پیش کرتی ہے۔
سبزیوں کو پیش کرنے میں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ سبزیوں کو کھا رہے ہیں۔
13. چکن
باری بلنگا کی تصویر
چکن اوگ پروٹین کا دوسرا ذریعہ ہے اور آپ کے عضلات کی تعمیر نو کے لئے ورزش کے بعد جانا چاہئے۔ چکن کے اختیارات لامتناہی ہیں - منجمد سے لے کر روٹسیری تک اور ڈائسڈ سے لے کر سٹرپس تک۔ چکن کو سلاد میں شامل کریں ، ایک کوڑے لگائیںصحت مند چکن burrito لپیٹنایا آپ شیف ہونے کا دعوی کریں اور ایسی ترکیب بنائیں جیسےپالک سوفلé بھرے ہوئے چکن.
14. پروٹین وافلز
ڈینا زریٹ کی تصویر
دن کے کسی بھی وقت وافلس مناسب ہوتے ہیں ، خاص طور پر اس کے بعد جب آپ اپنے جسم کو اس کی حدود تک لے جاتے ہیں اور علاج چاہتے ہیں۔ ورزش کے بعد پروٹین وافلس آپ کے جسم میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ جلدی سے حاصل کرنے کا ایک خاص آسان طریقہ ہے۔ انہیں خود بنائیں ، یا میرا ذاتی پسندیدہ منجمد برانڈ آزمائیں ، وان کی پاور وافلس . ان میں سے دو وافل میں 10 گرام پروٹین ہوتا ہے۔
چھوٹا ایک 8 ٹکڑے کیلوری کیلوری
پھل ، مونگ پھلی کا مکھن ، قدرتی جام یا یونانی دہی جیسے ٹاپنگز کا استعمال صرف میپل کے شربت سے اوپر اٹھیں۔
15. بادام
تصویر برائے کیلن ڈیبرٹو
گری دار میوے جاتے ہوئے ایک ناشتہ اور آسان ہیں بادام کی خدمت پروٹین کے تقریبا 7 گرام میں پیک کرے گا. پروٹین کے ساتھ ملنے والی چربی کا مواد باداموں کو ایک ورزش کے بعد ناشتہ بناتا ہے جس کا آپ کا جسم آپ کا شکریہ ادا کرے گا۔
# سپون ٹپ: بادام سود بخش ہیں ، لیکنDIY ٹریل مکساس کو اختلاط کرنے کا ایک تفریحی طریقہ ہے۔
16. دال
تصویر میگی بسٹر نے دی
دال اگر آپ کے باورچی خانے میں پہلے سے ہی نہیں ہیں ضروری ہیں۔ سیم کی طرح ساخت کے ساتھ ، دال اسی طرح تقریبا 17 گرام پروٹین فی کپ میں پیک کرتی ہے۔ انہیں ٹھنڈا یا گرم کھایا جاسکتا ہے ، اور وہاں بھی ہیںدال پکانے کے بے شمار طریقےجم کے بعد کے کھانے کے ل that جو موقع پر پہنچنا یقینی بنائے گا۔
17. توفو
تصویر برائے راہیل فریریرا
یہ سویا پر مبنی پروٹین ہےسبزی خوروں اور سبزی خوروں کے ل a جانے والا ہے اور اس میں فی کپ میں 20 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ گوشت کھانے والے توفو سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں اس کے ساتھ ہی توفو بھی اس میں ذائقہ لے گا جس میں آپ اسے پکا رہے ہیں ، لہذا اگر صحیح بنائیں تو ، یہ ایک پروٹین ذریعہ ہے جو سب کو پورا کرسکتا ہے۔
اگر انار پک گیا ہے تو کیسے بتایا جائے
اگر آپ اب بھی توفو کی طرف ہچکچاہٹ کا شکار ہیں تو ، ورزش کے بعد ان ترکیبوں میں سے کسی ایک کو آزمائیں تاکہ اپنا خیال بدل جائے۔
18. کوئنو
تصویر برائے فضل بوڈکن
اس پورے اناج میں 8 گرام پروٹین فی کپ ہے۔ کوئنو ایک اور ورسٹائل کھانا ہے جو آپ کو جم سے واپس آنے پر بہت سے مختلف طریقوں سے کھایا جاسکتا ہےکوئنوآ دلیاکرنے کے لئےبیکن کدو کوئنو.
تاہم ، بظاہر کوئنوئہ کے آس پاس ایک اخلاقی مخمصے پائے جاتے ہیں۔ یہاں مزید پڑھیں
19. سالمن
لورا پیلیڈینو کے ذریعہ تصویر
اگر شدید جم سیشن کے بعد آپ کو بہت ساری پروٹین کی اشد ضرورت ہے تو ، نمی کے ایک ٹکڑے کے لئے جائیں۔ سامون کی ایک 0.5 آونس کی خدمت ہے 30 گرام پروٹین اور تقریبا 20 گرام چربی . اگرچہ چربی کی مقدار زیادہ محسوس ہوسکتی ہے ، لیکن سالم صحت مند ہوتا ہے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ .
کھانا پکانے کا سالمن ہےآسان اور فول پروفیہاں تک کہ یہاں تک کہ کم سے کم مجاز کھانا پکانا۔
20. بھنگ بیج
نورا کلف کی تصویر
بھنگ کے بیجایک کم تعریف شدہ سپر فوڈ ہیں ، جو ہر تین کھانے کے چمچ کی خدمت میں لگ بھگ 14 گرام پروٹین میں گھوم رہے ہیں۔ اگر آپ پروٹین پاؤڈر کا ذائقہ پسند نہیں کرتے ہیں تو ، انہیں اپنی ہموار ہدایت میں شامل کریںہموار کٹوراورزش اور متناسب پوسٹ ورزش ناشتے کے ل to ان کو دہی میں ٹاپنگ یا مکس کریں۔
اگر یہ مضمون آپ کو جم جانا نہیں چاہتا ہے اور ورزش کے بعد ورزش کے بعد ایک اعلی سنیک بنانا چاہتا ہے تو ، مجھے یقین نہیں ہے کہ کیا ہوگا۔ یہ یاد رکھنا کہ آپ کے ورزش کے بعد مناسب مقدار میں پروٹین حاصل کریں اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پٹھوں کے ریشے ٹھیک طرح سے ٹھیک ہوجائیں۔ فائدہ ، یہاں تم آؤ۔
