یہ مضمون اصل میں جِل فِٹ پر شائع ہوا ہے ، جلیان کول مین کا ایک صحت اور تندرستی کا بلاگ۔ کولیمن میٹابولک افیکٹ ، انکارپوریشن کا شریک بانی تھا اور اسے فٹنس انڈسٹری میں 15 سال سے زیادہ کا تجربہ ہے۔
جھوٹ بولنا نہیں ، مجھے ایک طرح سے نفرت ہے۔ میں نے کبھی اپنے آپ کو رنر نہیں سمجھا۔ اور میرے پاس اس 'چلانے کی تیاری' کبھی نہیں ہوا تھا۔ آپ اس کو جانتے ہو جہاں لوگ اس کی طرح آسان لگتے ہیں ، جیسے ان کی گلائڈنگ زمین پر ، مشکل سانس لینے میں؟
بھاگنے کے بجائے ، میں نے ہمیشہ ایسا ہی محسوس کیا جیسے میں ہوں 'کستوری اور میرا اندازہ ہے کہ میں ان طریقوں پر قابو پانے کے ل my اپنی ٹانگوں کی سراسر طاقت کا استعمال کرتے ہوئے ، جس کی دوڑ کے لئے موزوں نہیں ہوں۔
اور اس کے باوجود ، اگرچہ میں نے کبھی اپنے آپ کو رنر نہیں سمجھا ، میں نے بہت دوڑ لیا ہے۔ میں نے ہائی اسکول اور کراس کنٹری میں درمیانی فاصلے کی ٹریک چلائی۔ اور میرے 20s میں ، میں نے اعداد و شمار کے مقابلوں کی تیاری کرتے ہوئے بہت دوڑ لیا۔ اور میں نے 'تفریح کے لئے' ، کچھ بنیادی طور پر یہ دیکھنے کے لئے کہ میں ان کو کرسکتا ہوں تو کچھ 5 سیکنڈ اور ٹریاتھ لون چلایا۔
اور پھر 2008 میں ، میں نے 1h 33m میں ، یا 7.07 منٹ / میل کی رفتار سے اپنی ایک اور صرف نصف میراتھن دوڑائی۔ اور مجھے اپنی طاقت اور رفتار کا سہرا اس کے ذریعے حاصل کرنے میں ہے۔ اور میں پھر کبھی نہیں کروں گا۔
مجھ سے حال ہی میں پوچھا گیا کہ میں نے اس کی تربیت کیسے کی ، لہذا میں نے سوچا کہ میں ایک بار ہوں گے اور سب کے سب اسے تحریر کردیں گے۔
جیسا کہ میں نے کہا ، چلانے کا بہت بڑا پرستار نہیں weight ہمیشہ وزن کی تربیت اور یہاں تک کہ فٹنس کلاسز کی تعلیم دینا بھی ترجیح دیتا ہوں۔ لہذا میں نے آدھا میراتھن تربیتی پروگرام آن لائن پایا جس میں مجھ سے 4x / ہفتہ چل رہا تھا (کسی بھی چیز کی کم سے کم تعدد مجھے مل سکتا تھا) ، اور پھر میں نے اسے 3x / ہفتہ تک گرا دیا اور اپنی ترجیحات کے مطابق اس کی تشکیل نو کی۔
پہلے ، کسی دوری کے واقعے کی تربیت کو سمجھنے اور اس میں بہتر کام کرنا چاہتے ہو ، آپ کو پہلے ہی طاقت اور رفتار کی بنیاد رکھنی ہوگی۔ میں وقفہ کی تربیت (مختصر ، شدید ورزش) کرنے کا عادی رہا تھا اور اس لئے میرا کارڈیو پہلے سے ہی کافی اچھا تھا۔ اس کے علاوہ ، جیسا کہ میں نے بتایا ، میرے پاس مضبوط ، بڑی ، ٹانگیں ہیں۔ جب دوسرے بہت سے رنرز کی ٹانگیں لامحالہ تھک جاتی ہیں تو انہوں نے مجھے دھکیلنے میں مدد کی۔
ایک تاثر یہ ہے کہ آپ جتنے پتلا یا ہلکے ہیں ، آپ اتنی تیزی سے جاسکتے ہیں۔ اور مجھے لگتا ہے کہ اس کی شاید کچھ صداقت ہے – لیکن طاقت بھی ایک بہت بڑا عنصر ہے۔ اسی جگہ پٹھوں کی اہمیت آتی ہے۔ اور میرے پاس بہت کچھ تھا۔
ریس کی اس تصویر میں ، میں نے تقریبا 155 پونڈ وزن لیا۔ اور ہاں ، میں نائیک شاکس پہن رہا ہوں ، ہا! جیسا کہ میں نے کہا ، واقعتا رنر نہیں۔
جلیفٹ ڈاٹ کام کے بشکریہ تصویر
میری ایک بہت بڑی دوڑ تھی۔ ان دنوں میں نے اپنی غذائیت کے ساتھ کچھ مختلف نہیں کیا تھا کیونکہ اس سے پہلے میں نے اس دوڑ میں حصہ لیا تھا۔ میں اٹھا ، کچھ کالی کافی پیا اور وہی پروٹین پاؤڈر کے ساتھ ملا ہوا جئ بران کا کٹورا کھایا۔ اور پھر میں نے 90 منٹ بعد دوڑ لگائی۔ میں نے ریس کے دوران جیل ، سنیکس یا کچھ اور استعمال نہیں کیا ، سوائے جیڈ نے مجھے 9 میل پر شہد کا ایک چھوٹا پیکٹ مہیا کیا۔
میں لڑکوں کے ایک چھوٹے سے گروہ کے ساتھ رہا یہاں تک کہ کافی حد تک تیز رفتار سے دوڑ رہا ہوں۔ میں نے مارکر مارکر پھٹ جانے کو نہیں سنا کیونکہ میں نہیں چاہتا تھا کہ یہ اپنے آپ کو چھوڑ دے ، نیز میرے پاس اپنا آئ پاڈ بھی موجود تھا۔ اس لئے مجھے اندازہ نہیں تھا کہ میں کتنا تیز (یا سست) چل رہا ہوں – نہ گھڑی۔
پھر 9 میل پر ، جیڈ کو دیکھنے کے ٹھیک بعد مجھے یہ سوچنا یاد آیا ، 'ٹھیک ہے ، صرف 4 مزید میل۔ یہ کچھ بھی نہیں ہے 'اور میں نے لفظی طور پر جہنم سے نکلنے والے بلے کی طرح اتارا۔ مدمقابل ہونے کے ناطے میں اس وقت واپس آیا تھا ، مجھے واضح طور پر ایک وقت میں ایک بار خواتین کو منتخب کرتے ہوئے یاد آرہا ہے - جارہا ہے ، 'ٹھیک ہے ، بس اس کے پاس پہنچنا ہے اور اس سے گزرنا ہے ...' اور پھر جب میں نے یہ کیا تو ، میں نے اگلی عورت کو تلاش کیا ، اور آگے چل کر۔ Lol. میں نے ان میں سے بہت کچھ پاس کیا اور بالآخر تقریبا 1000 1000 خواتین میں سے خواتین میں # 12 آیا۔
یہ ایک بہت ہی عمدہ کامیابی تھی ، بلکہ تھکن اور تکلیف دہ بھی۔ میں کبھی دوسرا کام نہیں کروں گا ، لیکن مجھے خوشی ہے کہ میں نے ایک کیا اور اب یہ ہوچکا ہے
تو ، میں نے کیسے تربیت حاصل کی؟
جیسا کہ میں نے کہا ، میرے پاس پہلے سے ہی کافی اچھا کارڈیو اور طاقت کا اڈہ موجود تھا ، لہذا میں صرف 3x / ہفتہ چلا اور ان میں سے 2 ٹریڈمل پر تھے اور وقفہ کی طرز کے تھے - عام طور پر دونوں کی لمبائی 35-45 منٹ اور ایک فلیٹ روڈ وقفہ ورزش اور دوسرے پہاڑوں کے چشمے۔
میری تربیت کے نقطہ نظر میں سب سے بڑی غور یہ تھی کہ طویل رنز نے مجھے دکھی کردیا۔ مجھے بھاری ، مشغول ، بور اور پریشانی کا سامنا کرنا پڑا جتنا جلد ممکن ہوسکے۔ لہذا ، میں عام طور پر زیادہ سے زیادہ تیزی سے بھاگتا ہوں۔
لہذا میں نے ایک ایسا پروگرام ڈیزائن کیا جس نے مدت کے دوران شدت کو ترجیح دی۔ میں نے اپنے مختصر ٹریڈمل رنز ، پہاڑی کے چشموں کو شامل کیا ، جس نے یقینی طور پر اصل ریس کے دوران مدد کی ، اور میں نے اپنے 1x / ہفتہ سے زیادہ دوڑنے پر غضب کی وجہ سے مرنے کی پوری کوشش نہیں کی۔ میں نے بھی صرف 8 ہفتوں کے لئے تربیت دی۔
میرا منصوبہ ایسا ہی لگتا تھا:
جلیفٹ ڈاٹ کام کی تصویر بشکریہ
پروٹوکول یہاں ڈاؤن لوڈ کریں: 8 ہفتہ ہاف میراتھن پروٹوکول
یہ کچھ وقفہ ورزش ہیں جن کا میں نے استعمال کیا:
کیریمل کی صحیح تلفظ کیا ہے؟
- 45 منٹ ٹریڈمل وقفے FLAT
- 30 منٹ فلیٹ ٹریڈمل سپرنٹس اعلی درجے کی
- 45 منٹ ٹریڈمل انکال وقفے
- 30 منٹ ان لائن ٹریڈمل سپرنٹس
اس کے علاوہ ، میں نے شاید ہر ہفتے 1 یا 2 سائیکل کلاس بھی پڑھائے تھے۔
مجموعی طور پر ، مجھے ایک اچھا تجربہ ملا کیونکہ مجھے ایسا نہیں لگتا تھا کہ میں جو کچھ کر رہا تھا وہ ہر وقت مستقل مزاج جاگ رہا ہے۔ میں نے روایتی طریقے سے کام کرنے سے انکار کردیا جہاں آپ کو بہت سیر کرنا پڑتا ہے۔ میں نے یہ دیکھنا چاہا تھا کہ جب میں بہت سارے سپرنٹ / وقفہ سے کام کرتا ہوں ، اور میں نے اپنی غذائیت ، میری نیند اور صحت یابی کے وقت پر پوری توجہ دی ہے تو کیا میں اچھی ریس چلا سکتا ہوں۔ میں نے ایل کارنیٹین (پری ورزش) ، اعلی خوراک ایل گلوٹامین (ورزش کے بعد) اور بی سی اے اے (قبل ، پوسٹ اور بستر سے پہلے) کے ساتھ بھی تکمیل کیا۔
یاد رکھیں ، یہ پروٹوکول ابتدائی افراد کے لئے نہیں ہے۔ یہ اس شخص کے ل for بہترین کام کرے گا جو پہلے سے ہی کافی اچھ cardو کارڈیو شکل میں ہے اور نمایاں پٹھوں کے ساتھ بھی کافی مضبوط ہے۔ اگر آپ پہلے سے ہی ایڈوانسڈ ورزش کار کے لئے ایک انٹرمیڈیٹ ہیں تو ، یہ اچھی طرح سے کام کرے گا۔
