ہم سب کے وہ دن گذرتے ہیں جہاں یا تو بہت ٹھنڈا پڑتا ہے یا ورزش کرنے کے لئے ہم جم کے تمام راستے میں جانے سے تنگ ہوتے ہیں۔ یہ مشقیں ایک چھوٹے سے چھاترالی یا اپارٹمنٹ کے لئے بہترین ہیں ، لہذا آپ پھر بھی نتیجہ خیز محسوس کرسکتے ہیں اگر آپ جم نہیں جاسکتے ہیں۔
1. اسکواٹس
اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر موڑ دیتے ہیں ، جب تک کہ یہ کام نہیں کرے گا بلکہ اس کا فروغ دینے والا جادو ہے۔ اپنی رانوں اور بٹ کو جلانے کو محسوس کرنے کے ل this اس مشق میں سے 20 کے دو نمائندے آزمائیں۔
2. برپیوں
پش اپ پوزیشن پر نیچے گراؤ ، اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں سے پیچھے کودیں ، کھڑے ہوجائیں ، چھلانگ لگائیں اور تالیاں بجائیں۔ ان سے آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے اور آپ کو واقعی میں تیزی سے پسینہ آتا ہے ، کیلوری جلانے کا ایک عمدہ طریقہ۔ 15 کے دو اشارے آزمائیں ، یا اگر آپ کو بہادر محسوس ہو رہا ہو تو 12 کی تین ریپز آزمائیں۔ میرا واحد مشورہ: بہت زیادہ اچھلیں نہیں ، کیونکہ آپ اپنے نیچے والے پڑوسیوں کو تنگ کرتے ہیں۔
3. جمپنگ جیکس
ایک اور عظیم کارڈیو ورزش جو آپ لفظی کہیں بھی کر سکتے ہیں۔ اپنے دل کی دھڑکن کو تیز کرنے کے ل 25 ، 25 کے تین نمائندوں کی کوشش کریں۔ ان میں سے کچھ کے بعد ، آپ کو یقینی طور پر اپنے بچھڑوں میں جلنا محسوس ہوگا۔
4. فارورڈ ، سائیڈ ، ردوبدل اور ریورس لینگس
اگر آپ اس غنیمت کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں تو ، یہ آپ کے لئے مشقیں ہیں۔ ایک فارورڈ لنج سب سے آسان ہے: صرف آگے بڑھیں اور اپنے گھٹنے کو 90 ڈگری موڑیں۔ سائیڈ لینج ایک ہی خیال ہیں ، صرف ایک طرف کی طرف بڑھتے ہیں۔ باری باری کودنے کا راستہ قدرے مشکل ہے۔ بائیں بازو کے لانگ سے اپنے دائیں فارورڈ لانگ پر کودنے کی کوشش کریں۔ ان سے آپ کی ٹانگیں جلتی ہیں ، اور آپ کے دل کی دھڑکن بھی بڑھ جاتی ہے ، جس سے تھوڑا سا کارڈیو بھی شامل ہوتا ہے۔ ریورس لانگس فارورڈ لنج کے برعکس ہیں: آپ پیچھے ہٹ جاتے ہیں اور موڑ جاتے ہیں۔ جلنے کو محسوس کرنے کے ل 10 10 (ہر ٹانگ) کے تین اشارے آزمائیں۔
5. پش اپس
اگر آپ اپنے بازو کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ورزش کی تلاش کر رہے ہیں تو ، مجھے چھوڑ دو اور 20! سنجیدگی سے ، یہ آپ کے عضلات کو کام کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ آپ یا تو جسم پر پورے دباؤ ڈال سکتے ہیں یا آپ گھٹنوں کا دھکا بھی کرسکتے ہیں ، جو بھی آپ سوچتے ہیں کہ بہترین کام کرتا ہے۔ ہر دو دن میں 20 سے 25 کے ارد گرد کام کرنے کا ارادہ کریں ، اور جب آپ کو طاقت کی تعمیر محسوس ہوتی ہے تو آہستہ آہستہ تعداد میں اضافہ کریں۔
آم پکنے پر کیسے جانیں
6. بیٹھو اپ
موسم گرما میں قریب آنے کا مطلب بیچ باڈ سیزن ہے ، اور کون نہیں چاہتا ہے زبردست ایبس۔ بیٹھک اپ کرنے کے طریقہ کار میں بہت ساری تغیرات موجود ہیں ، لیکن اگر آپ بنیادی راستہ اختیار کرنا پسند کرتے ہیں تو صرف زمین پر لیٹ جائیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اپنے سینے کو اوپر رکھیں۔ اگر آپ تھوڑا سا چیلنج چاہتے ہیں تو ، اپنے پیروں کو ہوا میں اٹھائیں اور اپنے پیروں کو چھونے کی کوشش کریں۔ مجھ پر بھروسہ کریں کہ آپ اسے کچھ اشاعتوں کے بعد محسوس کریں گے۔ 20-25 کے تین نمائندوں کی کوشش کریں۔
7. تختیاں
جینیفر الیاس کی تصویر
اگر آپ بیٹھک میں شامل نہیں ہیں تو آپ اپنے چھاترالی کمرے کے فرش پر تختی رکھنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ ایک گانا سنیں اور اسے ایک منٹ کے لئے تھامیں ، یا جب تک ہوسکے اس کو تھام کر خود کو حیرت میں ڈالیں۔
8. ٹانگ اٹھاتا ہے
آپ پہلے فرش کو خالی کرنا چاہتے ہو ، لیکن آپ کو صرف اتنا کرنا ہے کہ آپ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور اپنی ٹانگیں اٹھائیں ، اور فرش کو چھوئے بغیر انہیں نیچے لائیں۔ اگر آپ اسے نوچ اٹھانا چاہتے ہیں تو ، کینسر کی طرف سے ٹانگیں بمشکل زمین سے دور رکھیں۔ 15 کے تین نمائندوں کو آزمائیں ، اور آپ کے ایبس کو یقینی طور پر محسوس ہوگا۔
9. وی اپس
پھر بھی ایک اور مشق جو آپ کے ایبس کو جلائے گی۔ کلید یہ ہے کہ اپنے پیروں کو کبھی بھی زمین کو ہاتھ سے نہ لگنے دیں۔ ان میں سے 25 ، اور آپ ساحل سمندر کی باڈ کے لئے اپنی راہ پر گامزن ہوں گے۔
10. میڑک چھلانگ
یہ بنیادی طور پر اسکواپ چھلانگ ہیں ، سوائے اس وقت کہ زمین کو چھونے کے اضافی مرحلے کے علاوہ جب آپ بیٹھیں۔ اسکواٹس سے تھوڑا سخت لیکن اگر آپ ٹنڈ ٹانگیں اور ٹنڈ بٹ چاہتے ہیں تو واقعی اس کے قابل ہے۔ 25 سے گزرنے کی کوشش کریں!
11. اونٹ گھٹنے
جلدی کیلوری برنر کے ل this کوشش کریں۔ اس کے ایک دو منٹ آپ کو تھک جائیں گے اور ایسا ہی ہوگا جیسے آپ ٹریڈمل پر دوڑ رہے ہوں۔ اپنے گھٹنوں کو اونچی رکھتے ہوئے ایک پورا گانا سننے کی کوشش کرکے خود کو چیلنج کریں۔
12. ماؤنٹین کوہ پیما
پتہ نہیں کیوں اس مشق کو دراصل کوہ پیما کہا جاتا ہے کیوں کہ میں نہیں جانتا کہ اس پہاڑ پر چڑھنے والے شخص سے کیا مماثلت ہے۔ قطع نظر ، یہ ایک ایسی مشق ہے جو آسان معلوم ہوتی ہے لیکن 100 نمائندوں کو حاصل کرنے کی کوشش کریں اور آپ یقینی طور پر سانس سے باہر ہوجائیں گے۔
13. وال بیٹھے
جینیفر الیاس کی تصویر
اسٹاربرٹس میں کس طرح کا جیلیٹن ہے
عشر کے ذریعہ 'اسے جلنے دو' کے ل this اس کو تھامیں ، اور آپ کو جلتا محسوس ہوگا۔ ٹانگوں کی طاقت اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے وال بیٹھے ہوئے ہیں۔ یہ دیوار بیٹھ کر پیار کرنے والا ایک رشتہ ہے ، کیونکہ کیری انڈر ووڈ جیسی ٹانگیں جلانے کے قابل ہے؟
14. بچھڑا اٹھاتا ہے
خواتین ، ہیلس میں بہت اچھی لگ رہی یہ کلی ہے۔ جیسا کہ میں نے پہلے بتایا ، آپ نے کیری انڈر ووڈ کو ہیلس پہنے ہوئے دیکھا ہے اور سراسر کمال دیکھا ہے۔ اپنے پیروں کو سر کرنے کے لئے کہیں بھی کھڑے ہو کر ان کو آزمائیں۔
15. چھلانگ رسی
ایک باکسر کی طرح ٹرین. طرح کا. اگر آپ کے پاس چھلانگ کی رسی نہیں ہے (کیونکہ ان کے کمرے میں کون کرتا ہے؟) تو پھر اپنی کلائی کو گھمائیں اور وہ کارڈیو داخل کریں! جب تک آپ اپنے دل کی دھڑکن کو محسوس نہ کریں تب تک کریں ، اور پھر پورے گانے کو حاصل کرنے کی کوشش کریں۔
16. سائیکلیں
ظاہر ہے کہ ہم سب ساحل کے کنارے دھوپ والے دن اصلی موٹر سائیکلوں پر سوار ہوتے ، لیکن یہ ٹھیک ہے۔ جب آپ بہتر ایبس بنا رہے ہو تو صرف اپنے آپ کو اس کی تصویر بنائیں۔ وہ چھ پیک حاصل کرنے کے لئے 25 کے تین سیٹ آزمائیں۔
17. ٹرائیسپ ڈپس
اگر آپ کے ل push پش اپس کافی نہیں ہیں اور آپ اپنے بازوؤں کو مزید سر بنانا چاہتے ہیں تو اپنی کرسی پر قبضہ کرلیں اور اپنے بازوؤں کو ٹپ ٹاپ شکل میں لانے کے لئے ٹرائیسپ کے کچھ اشارے کریں۔ قاتل بازو ورزش کے لئے ان کو پش اپس کے ساتھ جوڑیں۔
18. روسی موڑ
مثالی طور پر یہ دوائیوں والی گیند کے ساتھ جم میں بہتر ہوں گے ، لیکن آپ اسے بغیر وزن کے کچھ بھی کرسکتے ہیں ، یا اپنے کمرے میں بھاری کوئی چیز اٹھا سکتے ہیں ، اور گھومتے وقت اسے پکڑ سکتے ہیں۔ 50 تک پہنچنے کی کوشش کریں ، اور اگر آپ مزید چاہتے ہیں تو 100 کے لئے جائیں۔
19. ٹک جمپ
یکے بعد دیگرے ایسا کرنا کارڈیو کی ایک اور عمدہ شکل ہے بلکہ ٹانگ کی طاقت کو مضبوط بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ مناسب شکل حاصل کرنے کے ل slowly ، اور اپنا توازن برقرار رکھنے کے ل slowly ان کو آہستہ آہستہ کرنے کی کوشش کریں۔ 15 کے دو نمائندوں سے آپ کو تھک جانے کا یقین ہے لیکن اگر آپ کو مزید 20 کی ضرورت ہے تو 2 ریپس کی کوشش کریں۔
