مکمل اور نامکمل پروٹین کے درمیان فرق

جو شخص زیادہ تر سبزی خور غذا کھاتا ہے ، اس کے بعد مجھے یہ احساس ہوا ہے کہ لوگوں کو بہت دلچسپی ہے کہ مجھے کس طرح پروٹین حاصل ہوتا ہے۔ اگرچہ یہ ایک جائز تشویش ہے ، لیکن یہ بیان کرتے ہوئے یہ مایوس کن ہوجاتا ہے کہ گوشت کے بغیر جانے کا مطلب ہمیشہ پروٹین کی کمی نہیں ہوتا ہے۔ در حقیقت ، بہت سے پلانٹ پر مبنی کھانے کی اشیاء پروٹین سے مالا مال ہیں۔

اپنی پہلی تحقیق کے بعد اور کالج کے پہلے سال کے دوران غذائیت کی کلاس لینے کے بعد ، میں نے ایک سبزی خور غذا پر اپنی غذائیت کو زیادہ سے زیادہ رکھنے کے بارے میں بہت کچھ سیکھا ہے۔ اپنے پروٹین کی مقدار کے بارے میں فکر کرنے کی بجائے ، جب کھانے کی منصوبہ بندی کرتے ہو تو میں کچھ آسان رہنما اصولوں کو ذہن میں رکھتا ہوں۔

دراصل آپ کو کتنا پروٹین درکار ہے؟

سارہ فنگ

عام طور پر ، صحتمند بالغوں کو اپنے وزن میں پاؤنڈ میں 0.36 سے ضرب لگانا چاہئے تاکہ یہ معلوم کیا جاسکے کہ کتنے ہیں پروٹین کے گرام فی دن کھانے کے لئے . یہ قیمت پروٹین کی مقدار اور معیار پر مبنی ہے جو وہ کھاتے ہیں۔ پروٹین کے معیار سے مراد یہ ہے کہ کھانا کتنے اچھی طرح سے کسی شخص کی مخصوص امینو ایسڈ کی ضروریات کو پورا کرتا ہے۔

ضروری امینو ایسڈ

سارہ فنگ

سیدھے الفاظ میں ، امینو ایسڈ وہ مواد ہیں جو ہمارا جسم پروٹین بنانے کے لئے استعمال کرتا ہے۔ یہاں کل 20 امینو ایسڈ ہیں لیکن ہمارا جسم صرف ان میں سے 11 بناتا ہے۔ دوسرے نو کو بلایا جاتا ہے ضروری امینو ایسڈ کیونکہ انسانوں کو روزانہ کی بنیاد پر ان کا استعمال کرنا چاہئے تاکہ ہمارے جسموں میں پروٹین بنانا جاری رہے۔

مکمل بمقابلہ نامکمل پروٹین

سارہ فنگ

پروٹین کی دو مختلف شکلیں ہیں جن پر غور کرنا ہے: مکمل اور نامکمل۔ تناسب میں مکمل پروٹین میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو انسانی ضروریات کے مطابق ہوتے ہیں۔ گوشت اور دودھ کی طرح جانوروں پر مبنی زیادہ تر کھانے اور سویا اور کوئنو جیسے پودوں کی کھانوں میں اس زمرے میں آتا ہے۔

اومنیورس ، جو زیادہ تر مکمل پروٹین پر انحصار کرتے ہیں ، عام طور پر ضروری امینو ایسڈ کی کافی مقدار میں تکلیف نہیں لیتے ہیں۔ اس کی وجہ سے ، انہیں عام طور پر بہت کم پروٹین کے استعمال کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

سارہ فنگ

تاہم ، زیادہ تر پودوں پر مبنی کھانے میں نو ضروری امینو ایسڈ میں سے سبھی ، یا کافی مقدار میں نہیں ہوتا ہے۔ جب یہ ہوتا ہے تو ، اس کو کہا جاتا ہے نامکمل پروٹین . ضروری امینو ایسڈ میں سے ایک یا ایک سے زیادہ میں اس قسم کی غذائیں اکثر کم ہوتی ہیں۔

اپنی روز مرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے صرف ایک قسم کے نامکمل پروٹین پر انحصار کرنے سے محتاط رہیں۔ مثال کے طور پر صرف پھلیاں کھانے سے امینو ایسڈ کا عدم توازن پیدا ہوسکتا ہے اور آپ کے جسم میں پروٹین بنانے کی صلاحیت کو نقصان پہنچ سکتا ہے۔

پروٹین تکمیل

سارہ فنگ

تو ، سبزی خوروں اور سبزی خوروں کو تمام ضروری امینو ایسڈ کیسے ملتے ہیں؟ متنوع غذا کھا کر ، کچھ ایسا کرنا جو سب کو پہلے کرنا چاہئے۔ خاص طور پر ، اس کو پروٹین کی تکمیل کہا جاتا ہے۔

پروٹین کی تکمیل میں مختلف قسم کے کھانے پینے کا کھانا شامل ہے جس میں مختلف ، اور اکثر تکمیلی قسمیں اور امینو ایسڈ کی مقدار ہوتی ہے۔

اپنے یومیہ کھانوں میں پروٹین کے مختلف قسم کے ذرائع کو شامل کرکے ، آپ ہر ایک ضروری امینو ایسڈ کی کافی مقدار میں بہتر مقدار میں حاصل کرنے کے قابل ہوجاتے ہیں۔

مثال کے طور پر، پروٹین سے بھرپور لیموں امینو ایسڈ لائسن کی اعلی سطح ہوتی ہے لیکن methionine کی نچلی سطح . چاول میں میتھائنائن کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے لیکن لائسن بہت کم ہوتی ہے۔ دن میں چاول اور پھل دونوں کھا کر ، آپ پروٹین کی تکمیل کر رہے ہیں اور امینو ایسڈ کا ایک اچھا توازن حاصل کر رہے ہیں۔

سارہ فنگ

پروٹین کتنے پیچیدہ معلوم ہوسکتے ہیں اس کے باوجود ، آپ کھاتے ہوئے ہر امینو ایسڈ سے واقف رہنا اکثر غیر ضروری ہوتا ہے۔ اس کے بجائے ، یہ بات ذہن میں رکھیں کہ متعدد غذائی اجزاء کو حاصل کرنے کی کلید مختلف اقسام کے ، کم سے کم عملدرآمد شدہ کھانوں کا کھانا ہے۔

اگر آپ مکمل طور پر انحصار کررہے ہیں پلانٹ پر مبنی پروٹین ، اپنے روزانہ کے کھانے میں گری دار میوے ، پھلیاں اور سارا اناج شامل کرنے پر غور کریں۔ متعدد ذرائع سے پروٹین سے بھری متنوع غذا کھا کر ، آپ کو ممکنہ طور پر ہر امینو ایسڈ کی کافی مقدار مل جائے گی اور آپ کو روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں کوئی پریشانی نہیں ہونی چاہئے۔