کھانے کی تیاری اور مجھ سے محبت سے نفرت کا رشتہ ہے۔ میں واقعتا the ہفتہ بھر اس سے لطف اندوز ہوتا ہوں ، کیوں کہ اس سے میری زندگی آسان ہوجاتی ہے۔ اس سے مجھے تھوڑی دیر بعد سونے ، گھر سے تیزی سے باہر نکلنے ، اور ہوم ورک پر توجہ دینے کی اجازت ملتی ہے کیونکہ مجھے اپنی پریشانی کی ضرورت نہیں ہے کہ میں اپنے اگلے کھانے کے ل. کیا بناؤں۔
تاہم ، کھانے کی تیاری میں کوشش اور وقت درکار ہوتا ہے۔ میں اتوار کے دن گروسری اسٹور جانے کے لئے ہمیشہ جدوجہد کرتا ہوں اور چیکآاٹ لائنوں کی وجہ سے عام طور پر جانے کی شکایت کرتا ہوں۔ ایک بار جب میں سارے کھانے کے ساتھ گھر آتا ہوں تو ، میں جانتا ہوں کہ چیزیں حقیقت میں ہونے والی ہیں۔
تندور پریہیٹنگ شروع کردیتا ہے ، کاٹنے والے بورڈ آؤٹ ہوتے ہیں ، چھریوں کے بارے میں بکھر جاتے ہیں ، اور ڈش تولیے ہر جگہ لفظی ہوتے ہیں۔ اوسطا میں ناشتے ، دوپہر کے کھانے ، اور رات کے کھانے میں تقریباpping چار گھنٹے گزارتا ہوں۔ چار گھنٹے اسٹور میں جانے ، پری پیئنگ کرنے ، اور صاف کرنے کا (سب سے خراب) اکاؤنٹ۔ ایک بار جب یہ سب ختم ہوجاتا ہے ، میں تھکاوٹ محسوس کرتا ہوں لیکن کامیابی کے بعد ، مجھے یہ تسلیم کرنا پڑے گا کہ کام یقینی طور پر ادائیگی کرتا ہے۔
ذیل میں 13 ہائی پروٹین کھانے کی تیاری کی ترکیبیں ہیں جو آپ کو اس ہفتے آزمائیں۔ ان میں سے کسی کو تیار کرنے میں آپ کو چار گھنٹے نہیں لگیں گے (آپ کا استقبال ہے) اور ہفتے کے دوران آپ کے لئے کافی وقت آزاد کردے گا۔
ناشتہ
انڈا مفنز
میں بناتا ہوں یہ انڈا مفن اگلے ہفتے کے لئے ہر اتوار یہ نسخہ انتہائی ورسٹائل ہے کیونکہ آپ اپنی پسند کے مطابق کوئی ویجی اور پنیر کومبو استعمال کرسکتے ہیں۔ انڈوں کا شکریہ ، اس نسخے میں کافی مقدار میں پروٹین موجود ہے۔ ایک انڈے میں تقریبا 6 6 گرام پروٹین ہوتا ہے ، ان مفنوں کو اپنا دن شروع کرنے کا ایک عمدہ طریقہ بنانا۔
رات بھر ہائی پروٹین
تاریخ سے تاریخ ختم ہونے کی تاریخ میں فروخت ہوتی ہے
مجھے راتوں رات جئ پسند ہیں کیونکہ ان میں کھانا پکانا شامل نہیں ہے ، جس کا مطلب ہے کہ صفائی کرنے کے لئے کم ہے۔ یہ راتوں رات یونانی دہی اور بادام مکھن کا شکریہ آپ کو صبح سویرے برقرار رکھے گا۔
صحتمند ناشتا اسموتھی یا اسموٹی کٹورا
مارگریٹ راس
اگر آپ ہموار دنیا میں نئے ہیں تو ، ساتھی سپونی ، اسابیل برٹن کے ذریعہ صحت مند ہموار بنانے کے طریق کار سے متعلق یہ معاون تجاویز دیکھیں۔ کھانے کو تیار کرنے میں ہمواریاں بہت آسان ہیں ، اور آپ کسی بھی مائع ، پھل ، سبزی ، یا پروٹین کے ماخذ میں شامل کرسکتے ہیں۔ اپنے ہموار اجزاء کو وقت سے پہلے زپلوک بیگ میں رکھیں ، انہیں فریزر میں رکھیں ، اور جب آپ کی ضرورت ہو تو باہر لے جائیں۔ اپنے ہموار مرکب کو جانے اور ملاوٹ کرنے سے پہلے ، آپ کو ضرورت کی اضافی توانائی دینے کے ل protein اپنے پروٹین ماخذ میں شامل کریں۔ اگر آپ نہیں جانتے کہ کہاں سے جانا ہے تو ، ان 43 ہموار ترکیبوں میں سے ایک کو ایک بار آزمائیں۔
کامل دہی
امانڈا سولڈ
چونکہ بہت سے ذائقہ دار دہی میں بہت ساری چینی ہوتی ہے ، لہذا یہ بہتر ہے کہ آپ اپنے دہی کی کھال میں سیدھے دہی کا استعمال کریں اور اسے خود میٹھا بنائیں۔ ایک کپ سادہ دہی میں تقریبا. ہوتا ہے 18 گرام پروٹین۔ اپنی دہی کی دکانوں کو چھڑانے کے ل use ، استعمال کریں یہ اشارے اور چالیں ذائقہ دار ، صحت مند ، اور اطمینان بخش ناشتے بنانا۔ اس کی تیاری کے ل all ، آپ سبھی کی ضرورت کنٹینرز یا میسن جار ، دہی ، سویٹینر ، اپنی پسند کے پھل ، گرینولا ، اور اس میں جو بھی آپ چاہتے ہیں۔
لنچ
رینبو چکن اور ویجیسیز
یہ کھانا تیار مرغی اور سبزی ایک بیکنگ شیٹ پر آپ اپنے اجزاء کو بیک کرنے دیتا ہے ، جو حیرت انگیز ہے کیونکہ اس کی صفائی کم ہوتی ہے۔ اس نسخے میں استعمال ہونے والا پروٹین چکن ہے ، لیکن آپ اسے ٹوفو یا کسی اور پروٹین ماخذ سے تبدیل کر سکتے ہیں اگر آپ سبزی خور ہو یا ویگن۔ یہ نسخہ انتہائی ورسٹائل ہے کیونکہ آپ اپنی پسند کی سبزیوں اور پروٹین کو استعمال کرسکتے ہیں۔
ترکی مرچ
سوفی روڈوسکی
مجھے یہ ترکی مرچ کا نسخہ بالکل پسند ہے اور میں اسے ہر دوسرے اتوار کو تقریبا. تیار کردیتی ہوں۔ یہ حیرت انگیز طور پر ورسٹائل ہے ، کیونکہ آپ اپنی پھلیاں اور پروٹین استعمال کرسکتے ہیں۔ میں ترکی سے زیادہ چکنائی کو ترجیح دیتی ہوں کیونکہ مجھے ایسا لگتا ہے جیسے مرغ مرچ کو مزید ذائقہ دیتا ہے۔ لیکن اس کو سبزی خور یا ویگن لنچ بنانے کے لئے گوشت کے بجائے دال کا استعمال کریں۔
اگلے ہفتے اس مرچ کو ذخیرہ کرنے کے ل deep ، گہری پلاسٹک یا شیشے کے کنٹینر استعمال کریں جس میں محفوظ ڑککن ہوں یا آپ میسن جار استعمال کرسکتے ہیں (جب آپ مائکروویونگ کرتے ہو تو دھات کا ڈھکن اتارنا ہی یاد رکھیں)۔ مجھے اپنی مرچ کے ساتھ پلاسٹک کے چھوٹے کنٹینر میں پنیر اور ھٹا کریم ڈالنا پسند ہے۔
# سپون ٹپ: آپ یہ نسخہ چولہے پر یا آہستہ کوکر میں بنا سکتے ہیں۔
چکن پیٹا جیب
ابیگیل ولکنز
یہ چکن پیٹا نسخہ تیز اور پروٹین سے بھر پور ہے۔ ایک بار جب آپ کا مرغی پک جاتا ہے ، تو اس پیٹا جیب کو بنانے میں صرف 10 منٹ لگتے ہیں۔ چکن کے چھ آونس میں 34 گرام پروٹین ہوتا ہے ، مطلب یہ نسخہ یقینی طور پر آپ کو طویل عرصہ تک بھرا رکھے گا۔
میسن جار سلادز
مہتواکانکشی باورچی خانہ آپ کو دکھاتا ہے چار مختلف ترکاریاں تیار خیالات جو آپ کے میسن کے برتنوں میں بالکل فٹ ہوجائے گا۔ تمام سلاد میں پروٹین کے اختیارات ہوتے ہیں جیسے چکن ، لیکن آپ اپنی پسند کے مطابق کوئی پروٹین شامل کرسکتے ہیں۔ یہ ترکیبیں حیرت انگیز ہیں کیونکہ ان کو کھانا پکانے کے بہت کم کی ضرورت ہوتی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ صفائی سے کم ہی ہے!
# سپون ٹپ: اپنی ویجیوں کو کرکرا رکھنے کے لئے سلار ڈریسنگ کو جار کے نیچے رکھیں۔
بروریٹو کٹورا
انجیلا کرنڈل
ان کے لئے درکار اجزاء کھانے کی تیاری burrito کٹوری ایک ہفتے کے قابل کھانے کے لئے $ 20 سے کم لاگت آئے گی۔ سنجیدگی سے حیرت انگیز. اس نسخے میں مرغی کا استعمال ہوتا ہے ، لیکن اس رنگ برنگی بر bowlو کے پیالے کو حاصل کرنے کے لئے اسے جھینگے ، اسٹیک یا توفو کے ساتھ تبدیل کریں۔
ڈنر
تیریاکی ادرک چکن بھون ہلائیں
کل پلیا
مجھے ہلچل کے فرائز بنانے کا شوق ہے کیونکہ ان میں وقت نہیں لگتا ہے اور عام طور پر ایک پین میں بنایا جاسکتا ہے۔ یہ ہلچل بھون کا نسخہ اس میں صرف 20 منٹ لگتے ہیں اور کم سے کم پری ٹائم کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس نسخہ سے آپ کو لگ بھگ پانچ سرونگ ملیں گی ، لہذا یہ ہفتے کے کھانے کے کھانے سے بہت اچھا ہے۔ میں نے کھانے سے پہلے ہلچل بھری ہوئی ہے اور یہ واقعی میں اچھی طرح سے گرمی لیتی ہے۔ یقینی طور پر اس کی کوشش کرو!
چکن کھانے کے لئے تیار 5 طریقے
ان کے ساتھ چکن کھانے تیار کرنے کی ترکیبیں آپ پیر سے جمعہ تک مختلف ڈنر کھا سکتے ہیں۔ وہ چکن کی وجہ سے پروٹین میں بہت زیادہ ہیں اور آپ ان پیالوں کو کھانے سے نہیں تھکیں گے۔
ون پین اطالوی ساسیج اور ویجیاں
میں یہ بناتا ہوں ایک پین ساسیج اور ویجیسی ترکیب کرنے کے لئے بہت کیونکہ یہ بہت آسان ہے اور اس میں صرف ایک بیکنگ شیٹ شامل ہے۔ اگر آپ ابھی نہیں بتاسکتے ہیں تو ، میں کوشش کرتا ہوں کہ کھانے سے پہلے کی گنجائش سے پرہیز کروں کیونکہ مجھے صفائی سے نفرت ہے۔ مجھے یہ نسخہ پسند ہے کیوں کہ آپ سبھی کو تندور آن کرنے ، بیکنگ شیٹ حاصل کرنے ، نان اسٹک سپرے سے اسپرے کرنے ، اپنی چکن ساسیج (یا عام ساسیج) ، منجمد سبزیوں اور بیک کرنے کے لئے کرنا ہے۔ یہی ہے! یہ نسخہ بھی واقعی میں بہتر گرمی لاتا ہے اور فی خدمت کرنے والے 19 گرام پروٹین پیش کرتا ہے۔ یقینی طور پر ایک کوشش کے قابل
رسیلی اسٹیک ڈنر
کیتھلین لی
مجھے یہ اسٹیک نسخہ پسند کرنے کی وجہ یہ ہے کیونکہ یہ آپ کو مرحلہ وار ہدایت دیتی ہے کہ کس طرح کامل اسٹیک پکانا ہے۔ اسٹیک کسی بھی چیز کے ساتھ جاسکتا ہے اور آسانی سے ہفتے میں کھانا پینا آسان ہوسکتا ہے۔ مجھے اپنا سٹیک asparagus اور میٹھے آلو کے ساتھ کھانا پسند ہے ، لیکن آپ اسے کسی بھی سبزی یا اسٹارچ کے ساتھ جوڑیں گے جو آپ کو پسند ہے۔
ڈنکن ڈونٹس میں کیفین کی ملیگرام
یہ 13 ہائی پروٹین کھانے تیار کرنے کی ترکیبیں کم سے کم صاف کرنے کی ضرورت ہوتی ہیں اور جام پروٹین سے بھری ہوتی ہیں۔ وہ آپ کو دن بھر تقویت بخش محسوس کرنے میں مدد کریں گے اور آپ کو باس کی طرح ہفتہ فتح کرنے کی اجازت دیں گے۔ جیسا کہ میں نے کہا ، کھانے کی تیاری میں بہت زیادہ کام شامل ہوتا ہے ، لیکن یہ اس کے قابل ہے کیونکہ اس سے ہفتے کے دوران آپ کا بہت زیادہ وقت بچ جاتا ہے۔ میں امید کرتا ہوں کہ آپ لوگ اتوار کے روز یہ ہائی پروٹین کھانے تیار کرنے کی ترکیبیں آزمائیں۔ لطف اٹھائیں!
