میں یہ نہیں کہہ رہا ہوں کہ بھول جاؤ لنز اور اسکواٹس ، لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ وہاں موجود ہیں وہ غذائیں جو آپ کے غنیمت کو بڑا اور بھر پور بنانے میں معاون ہیں؟ بلکل ہاں! ہمارے بٹ کو لوٹا پروٹین اور صحت مند چربی کی ضرورت ہے۔ کیا آپ اس مال غنیمت کی شکل اختیار کرنا چاہتے ہیں اور گرمیوں کے ل for اسے تیار کرنا چاہتے ہیں؟ یہاں کی ایک فہرست ہے آپ کو کھانا کھانا چاہئے۔
1. سالمن
انسپلاش پر انسپلاش کریں
سالمن سب سے بھرپور کھانے میں سے ایک ہے اعلی معیار کے پروٹین اور ضروری چربی کی در حقیقت ، اس میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتا ہے جو ہمارے جسم کے لئے بہت فائدہ مند ہے۔ ایک دلچسپ حقیقت وہ ہے اومیگا 3 میٹابولک سنڈروم کی علامات کو کم کرتا ہے .
مجھے ایک اور طرح سے ڈالنے دو ، یہ فیٹی ایسڈ بلڈ شوگر لیول ، بلڈ پریشر اور کمر کے گرد چربی جمع کرنے کو کنٹرول کرتا ہے۔ در حقیقت ، سامن کھانے سے انسولین کے صحیح کام کو فروغ ملتا ہے ، یہ ایک ہارمون ہے جو ہمارے جسم میں شوگر کو باقاعدہ کرتا ہے اور ہمارے میٹابولزم کو چربی ، کارب اور پروٹین کو صحیح طریقے سے ملانے کی اجازت دیتا ہے۔
سالمن ہڈیوں کی صحت سے بھی حفاظت کرتا ہے اور پوٹاشیم میں اس کی فراوانی اس مچھلی کو ہمارے پٹھوں اور زیادہ سے زیادہ پانی جذب کرنے کے ل an ایک بہترین کھانا بنا دیتی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ، راؤنڈر اور بڑا بٹ حاصل کرنے کے علاوہ ، سامن آپ کی مدد کرے گا اس پانی کی برقراری کو ختم کریں ہم سب سے نفرت ہے۔
2. سبزیاں
کرسٹن ارسو
فرانسیسی ٹوسٹ کے لئے کیا روٹی استعمال کریں
پھل دار پروٹین اور ریشوں سے لدے ہوتے ہیں۔ پروٹینوں سے عضلات کی نشوونما اور ریشے مناسب ہاضمہ اور ہمارے میٹابولزم کی اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔ حقیقت میں ، ریشوں غذائی اجزاء کی زیادہ سے زیادہ مقدار میں مدد کرنے میں مدد ملے گی پھلوں میں ، جیسے مینگنیج ، وٹامن بی 9 اور یقینا our ہمارے پیارے پروٹین۔
ان کو اپنی غذا میں شامل کرنا یقینی بنائیں اور اس غنیمت کی شکل کے ل ready تیار ہوجائیں جس میں مختلف قسم کے لیور ، جیسے دال ، چنے یا کالی لوبیا ہے۔
3. گری دار میوے
انسپلاش پر انسپلاش کریں
گری دار میوے صحتمند چکنائی اور پروٹین کا ایک اور عمدہ ذریعہ ہیں ، سوچیں کہ آدھا کپ گری دار میوے میں تقریبا 13 گرام پروٹین ہوتے ہیں۔
گری دار میوے کی کئی اقسام ہیں اور سب دلچسپ کام کرتا ہے۔ مثال کے طور پر ، کیلوری گننے والوں کے لach بادام ، کاجو اور پستے بہترین سمجھے جاتے ہیں (براہ کرم لوگ نہ بنو)۔ مونگ پھلی دماغ کے ل enhance بہتر ہیں اور اخروٹ دل کے ل the بہترین گری دار میوے ہیں۔
لہذا ، انہیں اپنے ناشتے میں شامل کرنا مت بھولیے (میں اسے صبح کے وقت بادام کے مکھن کے بغیر نہیں بنا سکتا تھا) ، آپ کے سلاد کے ل a ٹاپنگ کے طور پر ، یا سادہ ناشتے کے طور پر۔
ایک گرم کتا سینڈویچ سوال ہے
چمچ کا اشارہ: گری دار میوے کو گلور کے ساتھ جوڑیں اور تمام ضروری امینو ایسڈ حاصل کریں .
4. خشک پھل
خشک میوہ چینی اور کیلوری کے بظاہر زیادہ مواد کی وجہ سے کم نہیں کیا جاتا ہے۔
لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ خشک میوہ جات میں شامل چینی جسم کے شوگر کی سطح کو متاثر نہیں کرتی ہے۔ یا وہ خشک میوہ ، جیسے خشک انجیر اور بیر ، ایک پر مشتمل ہے اینٹی آکسیڈینٹس کی بہت زیادہ سطح اور تازہ پھلوں کے مقابلے میں ریشے؟
لیکن سپر مارکیٹ میں محتاط رہیں ، ہمیشہ لیبل پڑھیں! بھرے ہوئے خشک میوہ جات میں اکثر شامل چینی اور تیل ہوتا ہے ، ایسی چیزیں جو آپ نہیں چاہتے ہیں۔ یہ کامل کھانا آسان ، دیرپا ہے اور ابھی توانائی دیتا ہے۔ اپنے اسکواٹوں سے پہلے لوگوں کے پاس رکھو ، آپ کا مال غنیمت ہوگا۔
چمچ کا اشارہ: کھجوریں آپ کی آسانی سے یا میٹھیوں کے لئے سویٹینر کے بطور استعمال کریں۔
5. ایوکاڈو
انسپلاش کے ذریعے سوچاکیٹالاگ ڈاٹ کام
ایوکاڈوس فائبروں ، وٹامنز ، پوٹاشیم اور مونوسریٹوریٹی فیٹی ایسڈ سے لدے ہیں۔ یہ فیٹی ایسڈ ہمارے پٹھوں کی تعمیر کے لئے ناگزیر ہیں اور 'خراب' چربی کو ختم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
کیا اس غنیمت کو گول کرنا چاہتے ہیں؟ چربی کا مفروضہ مت کاٹو۔ یقینی بنائیں کہ انھیں ہمیشہ اپنے کھانے میں شامل کریں۔ ایوکاڈو کے متبادل کے طور پر ، آپ زیتون کا تیل ، فلاسیسیڈ کا تیل استعمال کرسکتے ہیں یا اپنے کھانے کو ناریل کے تیل میں پکا سکتے ہیں ، جو اپنے تحول کے لئے ایک بوسٹر ہے۔
6. پوری گندم
انسپلاش پر انسپلاش کریں
میں یہ واضح کرنا چاہتا ہوں ، آپ کے غنیمت کی ضرورت ہے!
پانی آپ کو پیشاب کیوں کرتا ہے؟
کاربس ہمارے پٹھوں کی نشوونما کے لئے سونے کی کان ہیں۔ توانائی کے سب سے اہم وسائل میں سے ایک ہونے کے علاوہ ، وہ تعمیر کرتے ہیں دبلی پتلی پٹھوں کے ؤتکوں . اس طرح کے پٹھوں کو ہمارے میٹابولزم کو بڑھانے کے لئے جانا جاتا ہے کیونکہ وہ فعال ٹشوز ہیں اور انہیں مناسب طریقے سے کام کرنے کے ل cal کیلوری کی ضرورت ہے۔ درحقیقت ، کاربس کا استعمال نہ کرنے سے اس کے برعکس اثرات مرتب ہوں گے: دبلی پتلی عضلات کا نقصان ، ایک سست میٹابولزم اور چربی جمع ہونا۔ دوسرے الفاظ میں ، ڈراؤنے خواب۔
لہذا ، اپنے پروٹین اور چربی کو کاربس کے ساتھ جوڑنا نہ بھولیں۔ گندم کی روٹی ، گندم پاستا ، بلکہ دیگر کاربوہائیڈریٹ ، جیسے کوئنو ، براؤن چاول ، میٹھے آلو یا آپ کی بریکی کے لئے ایک کریمی دلیا ہمیشہ آپ کی گروسری شاپنگ لسٹ میں ہونی چاہئے۔
7. گوشت
کرسٹن ارسو
سفید گوشت ، باڈی بلڈرز کا جنون ، حتمی پروٹین پر بہت زیادہ وقت خرچ کرنے کی ضرورت نہیں۔ کوئی شک نہیں ، آپ انکوائری ہوئی مرغی رکھیں ، لیکن اچھے اسٹیک کو 'نہیں' مت کہیں!
چربی کا گوشت ایک ایسا ذریعہ ہے جس کی طرح پروٹین کی سب سے زیادہ مقدار ہوتی ہے انسانی پروٹین . یہ زنک ، آئرن ، فاسفورس ، کولیجن سے بھی مالا مال ہے ، جو ہمارے پٹھوں کو بنانے اور برقرار رکھنے کے لئے تمام ضروری ہیں۔
چمچ کا مشورہ: اپنے گوشت کے اوپر کچھ لیموں کو نچوڑ لیں ، اس سے معدنیات کے جذب میں حیرت انگیز اضافہ ہوگا۔
8. گہری سبز
انسپلاش پر انسپلاش کریں
اس کو چکھے بغیر شاٹ کیسے لیں
بورنگ ڈائیٹ لوگوں کے طور پر گرینس کے آئیڈیا کو بھول جائیں۔ اس پر یقین کریں یا نہ گہری سبز رنگ کی سبزیوں نے اس غنیمت کو تشکیل دینے میں تعاون کیا ہے۔
کیوں؟ کیونکہ ہمارے بٹ کو نئے خلیوں کو اگانے اور ہمارے ہارمون کو 'ری فل' کرنے کے ل vitamins وٹامنز ، معدنیات اور بہت سارے امینو ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے۔ کچھ پسندیدہ ترجیحات گہری سبز پتیوں (جیسے پالک ، کیلے) ، برسلز انکرت ، بروکولی اور کھیرے ہیں۔
9. دہی
اگر آپ اس کولہوں کو بنانا چاہتے ہیں تو اپنی ڈائری کو مت بھولنا۔ دہی کیلشیم کی اعلی مقدار کے لئے جانا جاتا ہے جو ہڈیوں کی صحت کو فروغ دیتا ہے اور آسٹیوپوروسس کا خطرہ کم کرتا ہے۔ میں اس کی کھپت کی سفارش کروں گا کم چربی یا نان فٹ دہی کیونکہ کیلشیم کی ایک پوری مقدار پر مشتمل ہے اور چربی سے بھری نہیں ہے۔
دہی بھی ہماری ہاضم صحت کو فائدہ دیتا ہے جس کی وجہ سے براہ راست ثقافتوں (بیکٹیریا) کے مشمولات کو بھی جانا جاتا ہے پروبائیوٹکس .
10 انڈے
ایشیا ریڈ
مجھے یقین ہے کہ آپ میں سے بیشتر کو یہ سن کر حیرت نہیں ہوگی کہ انڈے آپ کو اس غنیمت کی شکل دینے میں مدد کرسکتے ہیں۔
لیکن ، جردی ہے یا زردی نہیں؟
ٹھیک ہے ، خود ایک جردی میں آدھے غذائی اجزاء اور پورے انڈے کے پروٹین کی آدھی مقدار ہوتی ہے۔ لہذا ، اگر آپ صرف سفید کھاتے ہیں تو آپ کو وہ تمام پروٹین نہیں ملتے ہیں جو آپ کو مل سکتے ہیں ، وٹامن ڈی ، وٹامن بی 12 ، کافی اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، فولیٹ اور چولین یہ سب جردی میں مرتکز ہیں۔
تاہم ، یولکس چکنائی سے بھرے ہوئے ہیں اور آپ کی صحت کو منفی طور پر متاثر کرسکتے ہیں۔ اس ل I میں مشورہ دیتا ہوں کہ کھانے میں دو یولکس سے زیادہ کھانا نہ کھائیں (آملیٹ ، فروٹٹاٹس ، کیک یا کسی دوسرے برتن کے لئے جس میں دو سے زیادہ انڈوں کی ضرورت ہوتی ہے ، دو پورے انڈے اور دوسروں کے لئے صرف سفید کا استعمال کریں)۔
نیچے لائن:
اس غنیمت کی تشکیل اور موسم گرما کے ل ready اسے تیار کرنا ممکن ہے۔ لوگوں کو ترک نہ کریں اور ہمیشہ یہ یاد رکھیں کہ جو کچھ آپ کھاتے ہیں وہ آپ کے نتائج کے حصول کے لئے انتہائی ضروری ہے۔ اپنی غذا میں فہرست میں شامل تمام کھانے کی اشیاء (یا تقریبا foods تمام) کو شامل کرنے کی کوشش کریں ، اپنے اسکواٹس کرو اور اس سوئمنگ سوٹ کو پہننے کے لئے تیار رہو جس کا آپ سب انتظار کر رہے ہیں۔
