جم کو مارنے سے پہلے اور اس کے بعد آپ کو کیا کھانا چاہئے اور کیا نہیں کھانا چاہئے اس کے بارے میں بہت سی باتیں ہو رہی ہیں۔ یہاں کچھ رہنما خطوط ہیں جو آپ کو راستے میں پٹھوں کے درد سے بچنے میں مدد فراہم کریں گے۔
پروٹین اور کاربس پر کم ڈاون
کاربس اور پروٹین اہم ہیں غذائی اجزاء آپ ورزش کرتے وقت توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں۔ اوسط فرد کو 50-175 گرام کا استعمال کرنا چاہئے پروٹین فی دن. آپ جتنا زیادہ ورزش کریں گے ، آپ کو پٹھوں کی بحالی اور تعمیر نو میں مدد کے ل. آپ کو اتنا ہی پروٹین کھانا چاہئے۔
صبح کے ورزش کرنے والوں کے ل d ، چکر لگنے سے بچنے کے ل hit جم کو مارنے سے پہلے کاربس کی ایک چھوٹی سی خوراک ضرور بنائیں۔ پھلوں کا ایک ٹکڑا ، یا کچھ خشک اناج یا ٹوسٹ ، چال کو انجام دے گا۔
اگر آپ دن کے بعد ورزش کررہے ہیں تو آپ ورزش سے پہلے کسی ناشتے کی ضرورت بھی کرسکتے ہیں یا نہیں۔ انگوٹھے کا ایک اصول یہ ہے کہ بنیادی توانائی کے ل every ہر تین سے چار گھنٹے میں پروٹین (20-30 گرام) اور کاربس (30-40 گرام) کا کھانا کھایا جائے۔ اگر آپ جم کو مارنے جارہے ہیں اور اس وقت کے اندر اندر کھانا نہیں کھایا ہے تو ، آپ کسی ناشتے پر غور کر سکتے ہیں۔
کھانا اور ناشتے
3-4 گھنٹے کی اجازت دیں ہضم ایک بڑا کھانا ، چھوٹے کھانے کے لئے دو گھنٹے ، اور ایک ناشتے کے لئے ایک گھنٹہ۔
TO پری ورزش ناشتا یا چھوٹا کھانا چاہئے:
- جلد ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹ (حد فائبر)
- چربی میں کم رہیں
- اعتدال پسند مقدار میں پروٹین ہوں (کھانے سے بھی کم)
- سیدھے ہو جاؤ (اپنا پیٹ خراب نہیں کریں گے)
ورزش کے بعد ناشتہ ہونا چاہئے:
- توانائی کی دکانوں کو بھرنے کے لئے carbs پر مشتمل ہے
- پٹھوں کی مرمت کے ل protein پروٹین میں اعلی رہیں (سرگرمی کے ایک گھنٹے میں 15-30 جی)
ورزش پر جانے والے کھانے کی اشیاء:
پروٹین ہلاتا / ہموار ہوجاتا ہے
مشروبات آپ کے جسم کو مائعات اور غذائی اجزاء سے بھرنے کا ایک تیز اور آسان طریقہ ہے۔ کوشش کریںپھلاور ویجی پر مبنی ہمواریاںیہ. پروٹین پاؤڈر یا یونانی دہی اس میں زبردست اضافہ ہےہموارپروٹین کو فروغ دینے کے لئے
انڈے
انڈےپروٹین ، صحت مند چربی اور ٹن وٹامن حاصل کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ ٹاسٹ کے ساتھ والا ویجی آملیٹ کامل بازیافت کا کھانا ہے یا ناشتے کی طرح ان کو سختی سے ابلا کر آزمائیں۔
پیرسہ سوریا کی تصویر
دہی
دہی ورزش سے پہلے یا بعد میں بہت اچھا ہے کیونکہ اس کے تناسب کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین ہے۔ انتخاب کیلئےیونانی دہیپروٹین میں اضافی اضافے کے ل and اور یقینی بنائیں کہ چینی کا مواد دیکھیں۔
تصویر کرسٹین ڈورفمین
کیلے
کیلے آپ جم کو مارنے سے پہلے کھانے کے ل perfect بہترین کھانا ہیں۔ وہ تیز ہضم کارب سے بھرا ہوا ہے اور ان کا اعلی پوٹاشیم مواد پٹھوں اور اعصاب کی مدد میں مدد کرتا ہے۔ نیز ، وہ پورٹیبل ہیں۔ شامل توانائی کے ل 1 1 چمچ مونگ پھلی کے مکھن کی مدد سے ان کو آزمائیں۔
دلیا
جو کارب اور بی وٹامن پر مشتمل ہوتا ہے ، جو کاربوہائیڈریٹ کو توانائی میں میٹابولائز کرنے میں مدد کرتا ہے۔ فائبر آپ کو دیرپا توانائی بخشے گا ، لیکن یہ اتنا زیادہ فائبر نہیں ہے کہ آپ اپنی ورزش کے دوران بے چین ہوجائیں۔
پیرسہ سوریا کی تصویر
کافی
جوش کا ایک کپ (سانس شوگر اور کریمر) توانائی بخشنے والی ناشتے میں ایک بہت بڑا اضافہ ہوسکتا ہے ، جب تک کہ آپ کا معدہ اس کی اجازت دے سکے۔ میں کبھی کبھی دودھ میں سے کیفین اور کاربس اور پروٹین کی وجہ سے ایک چھوٹی سی لیٹ کا انتخاب کرتا ہوں۔ بس یہ یقینی بنائیں کہ کیفین پر اوور بورڈ نہ جائیں اور بہت سارے پانی سے ہائیڈریٹ رہیں۔.
