ایک شوقین ٹینس کھلاڑی کی حیثیت سے ، میں ہمیشہ عدالت سے دور اور ٹپ ٹاپ شکل میں رہنے کی کوشش کرتا ہوں۔ ایتھلیٹک کارکردگی میں ایک بڑا عنصر ہے غذا اور ہائیڈریشن ، لہذا یہ جاننا ضروری ہے کہ اس سے پہلے ، دوران اور بعد میں کیا کھائے ایک میچ کامیابی کے لئے. ٹینس ایک ایسا کھیل ہے جس میں گھنٹے لگ سکتے ہیں ، اور پانی کی مستقل انٹیک کرتے رہتے ہیں ، الیکٹرولائٹس ، اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، جیسے پیشہ کرتے ہیں ، 6-0 ، 6-0 سے جیتنے کا سب سے اہم مرحلہ ہے۔
پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں- میں یہاں اور کبھی کبھار کوک آؤٹ شیک شیک پر پھیل جاتا ہوں۔ اعتدال میں سب کچھ ، ٹھیک ہے؟
ایک میچ سے پہلے
ٹینس کھلاڑی کے ل Pre پری ورزش کھانے کی ضرورت ہے کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ، پروٹین میں اعتدال پسند ، فائبر کم اور چربی کم۔ آپ جو کھانوں ہیں ان سے رہو سے واقف ہے اور آسانی سے ہضم کرسکتا ہے - اس سے پہلے کہ آپ اپنے حریف کو نیست و نابود کرنے کے لئے تیار ہو جائیں ہمیں ہاضمہ فاسکو کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے میچ سے کم سے کم 90 منٹ قبل اپنے کھانے یا ناشتے کو آزمائیں اور کھائیں۔ اس طرح ، آپ کے جسم نے میکرونٹریٹینٹس کو ہضم کیا ہے اور انہیں اسٹوریج میں رکھا عدالت کے استعمال کے ل.
تازہ پھل
پھل پانی اور کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتا ہے۔ تھوڑا فائبر یہاں ٹھیک ہے ، لیکن بہت زیادہ فائبر لگے گا ہضم کرنے کے لئے طویل وقت اور اپنے کھیل میں خلل ڈالیں۔ بیر ، ایک سیب یا کٹے ہوئے کیلے کا مقصد۔
گرینولا بارز
کون گرانولا باروں سے پیار نہیں کرتا؟ وہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرے ہوئے ہیں ، جن کو آپ کا جسم گلیکوجن کے طور پر ذخیرہ کرنے کے لئے استعمال کرتا ہے۔ Glycogen ہے anaerobic تحریکوں کے لئے توانائی کا بنیادی ذریعہ ، جو ٹینس کے کھیل کی اکثریت رکھتے ہیں۔ برقرار رکھنا a اعلی کاربوہائیڈریٹ ایندھن غذا مسابقت کو اسکواش کرنے کی کلید ہے۔
کم چربی دہی
کھپت کرنا کم چربی والی دودھ کی مصنوعات ناشتہ آپ کے انرجی اسٹورز کو ایندھن میں مدد کرتا ہے تاکہ عدالت پر چلنے کے بعد آپ کسی بھی چیز کے لئے تیار ہوجائیں۔ جلدی ، آسانی سے قبل میچ سے پہلے کے کھانے کے ل par ، میں نے دہی کی ایک پارفائیٹ ، ایک کریمی دہی ، چٹکی دار گرینولا ، تازہ پھل ، کٹی گری دار میوے کی ایک چھڑکی اور شہد کی بوندا باندی کا منہ بھر دیا۔ Voila- کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین ، اور چربی کا صحیح مرکب.
فروٹ اسموتھی
اگر آپ اپنے میچ سے پہلے کھانا محسوس نہیں کررہے ہیں تو ، اس کے بجائے پھلوں سے بھرے مشروبات کی کوشش کیوں نہیں کرتے ہیں؟ اسموٹیز وٹامنز اور معدنیات کے بھرپور ذرائع ہیں ، ان تمام کاربوہائیڈریٹ کا ذکر نہیں کرنا جو آپ کے گلائکوجن اسٹوروں کو ایندھن بنائیں گے۔ مجھے کلاسک کے ساتھ رہنا پسند ہے اسٹرابیری ہموار ٹینس کھیلنے سے پہلے پیو!
ایک میچ کے دوران
کئی بار ، کھلاڑیوں کے پاس ہے کچھ اندازہ نہیں ان کا میچ کتنا وقت لے سکتا ہے۔ کچھ میچ 45 منٹ میں ختم ہوسکتے ہیں ، جبکہ دوسرے میچ جاری رہ سکتے ہیں 3 گھنٹے سے زیادہ (زبردست کام ، سرینا!) مردوں کے ٹینس کا ذکر نہ کرنا ، جس کے میچ جاری ہیں 11 گھنٹے سے زیادہ (ہائے!)۔ کہانی کا اخلاق ، جب ہم مقابلہ کر رہے ہیں تو ہمیں جو کچھ بھی ڈالا جاتا ہے اس کے لئے ہمیں تیار رہنا چاہئے۔ یہ کرنے کے لئے اہم ہے اچھی طرح سے hydrated رہیں ، لہذا کوشش کریں اور کچھ آونس پانی گھونٹیں ہر 15 منٹ میں اپنے میچ کے دوران اپنے کھیل کی چوٹی پر رہیں۔
پانی
اگرچہ یہ عدم دماغی ہوسکتا ہے ، خلیوں کو ہائیڈریٹنگ میں سادہ پانی کا استعمال انتہائی ضروری ہے۔ مقصد ہے ہر سہ ماہی میں 5-10 آونس پانی اعلی کارکردگی کو برقرار رکھنے کے لئے. بہت سے کھلاڑی اگر پیاس نہیں رکھتے ہیں تو وہ پینے کے پانی کی ضرورت کو ختم کردیتے ہیں ، جو خطرناک ہوسکتا ہے۔ ہائیڈریشن کے لئے پیاس مناسب مانیٹر نہیں ہے ، لہذا آپ کو پیاس نہیں ہے یہاں تک کہ پیتے ہیں. آپ کا جسم آپ کا شکریہ ادا کرے گا۔
محدود کیفین
اگرچہ کیفین ہمیں آخری امتحانات میں حصہ لینے کے ل n توانائی فراہم کرتا ہے ، لیکن یہ کسی ٹینس کھلاڑی کے لئے توانائی کا بہترین ذریعہ نہیں ہوسکتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیفین کی تھوڑی سی مقدار بھی فائدہ مند ثابت ہوسکتی ہے صلاحیت یا بازیابی ، لیکن خوراک کو کم سے کم رکھیں۔ کیوں؟ کافی اور کیفینٹڈ مشروبات ، جو اضافی شکر میں بھی زیادہ ہوتے ہیں ، اس کا سبب بن سکتے ہیں اضافی سیال یا پیشاب میں کمی میچ کے دوران ، جو پانی کی کمی کا باعث بن سکتا ہے (یا غسل خانے میں غیر ضروری ٹوٹ جاتا ہے ، جو کسی کو پسند نہیں ہوتا ہے)۔ پھل کے ٹکڑے کے لئے کیفینٹڈ ڈرنک کو تبدیل کریں یا الیکٹرولائٹ سے بھرا ہوا مشروب .
گیٹورڈ پانی کے ساتھ ملا ہوا (50/50)
جیسا کہ آپ شاید جانتے ہو ، کھیلوں کے مشروبات ہر چیز کا علاج نہیں ہوتے ہیں۔ الیکٹروائلیٹ پر مبنی مشروبات جیسے گیٹورائڈ اور پاوڈریڈ تھوڑی مقدار میں فائدہ مند ہیں ، چونکہ ان میں لدا ہوا ہے۔ زیادہ چینی اور نمک۔ اس کو کم سے کم کرنے کے لئے ، ملاوٹ کرنے کی کوشش کریں آدھے گیٹورڈ اور آدھا پانی الیکٹرولائٹس ، چینی اور پانی کے کامل توازن کے ل.۔
ایک میچ کے بعد
مبارک ہو ، آپ نے اسے ایک اور ٹینس میچ کے ذریعے بنایا۔ اپنے براؤن کو پسینے کا صفایا کریں اور میچ کے بعد کے کھانے پر دباؤ ڈالنے کے لئے تیار ہوجائیں۔ کوشش کریں اور بسم کرنا a اچھی طرح سے متوازن ، 30 منٹ کے اندر اندر اعلی کیلوری کا کھانا زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لئے عدالت سے رجوع کرنا۔ آپ کا بنیادی مقصد یہ ہے کہ سوڈیم اور کاربوہائیڈریٹ کی سطح کو بھرنا ، جو پوسٹ میچ کیلئے 48 گھنٹے تک لے سکتا ہے۔ خوش کھانے!
پاستا
یہ ٹھیک ہے. بچہ ، ان سب کاربوں پر بوجھ ڈالو۔ پاستا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، جو گلائکوجن اسٹورز کی مرمت میں مدد کرتا ہے۔ اپنے سوڈیم کی مقدار کو ختم کرنے کے لئے پاستا بناتے وقت پانی میں نمک شامل کریں ، جو میچ کے بعد گول ہے! یہ پاستا ترکیبیں دیکھیں جو آپ کی ایتھلیٹک بھوک کو پورا کرنے کے لئے یقینی ہیں۔
دبلی پتلی گوشت ، چاول اور ویجیز
آہ ، میرا پسندیدہ جانے والا کھانا ہے۔ چکن ، چاول اور سبزیاں ہمیشہ میرے دل کی کنجی ہوتی ہیں۔ یہ اچھی طرح سے متوازن کھانے میں دبلی پروٹین ، چربی ، کاربوہائیڈریٹ ، اور ضروری وٹامنز اور معدنیات کا کامل تناسب ہوتا ہے۔ اس کھانے کو مسال کرنے کے بہت سارے طریقے ہیں ، لہذا کھانا پکائیں!
کھانے کے لئے ناشتہ
رات کے کھانے میں ناشتہ کون پسند نہیں کرتا؟ میں پینکیکس ، وافلس ، انڈے ، ہام ، آلو .... بات کر رہا ہوں آپ کو خیال آتا ہے۔ پینکیکس اور وافلز ہیں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں اعلی ، انڈے پروٹین ، دبلی پتلی گوشت کی فراہمی کا ایک اعتدال پسند ذریعہ ہیں پروٹین اور چربی . آلو ایک بہترین ذریعہ ہیں کاربوہائیڈریٹ ، پوٹاشیم اور ریشہ ، لہذا آرڈر آگے بڑھو اور وہ ہیش براؤن۔ ضرورت سے زیادہ چربی ، اعلی کیفین اور محدود رکھیں چینی کھانے کی اشیاء شامل ٹریک پر رہنے کے لئے.
ٹیکا وے
ٹینس ایک اعلی مطالبہ کرنے والا کھیل ہے جس میں معصوم ارتکاز اور جسمانی فٹنس کی ضرورت ہوتی ہے۔ جیسا کہ بورن بورگ نے ڈال دیا ، 'ٹینس ایک ہزار چھوٹے چھوٹے اسپرٹ کی طرح ہے۔' جسم کو تیز رفتار اور سمت میں تیز رفتار تبدیلیوں کے مطابق ہونا چاہئے ، اور غذا مجموعی کارکردگی کا ایک بہت بڑا جز ہے۔ بسم کرنا a اعلی کاربوہائیڈریٹ ، کم چربی اپنے گلائکوجن اسٹورز کو ایندھن میں لانے کے لئے ناشتہ یا کھانے سے پہلے کا میچ۔ اپنے میچ کے دوران ، یقینی بنائیں کہ آپ ہیں اچھی طرح سے ہائیڈریٹڈ پانی پینے ، کیفین کو محدود کرنے ، اور الیکٹرولائٹ سے متاثرہ مشروبات کو گھونٹنے کے ذریعہ۔ میچ کے بعد ، اعلی مقدار میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کریں ، سوڈیم ، اور آپ کے اگلے میچ کے لئے عضلات کی اصلاح اور صحت یاب ہونے کے لئے دبلی پتلی پروٹین
