جب آپ ایبس حاصل کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، آپ شاید سینکڑوں دھرنے اور کھینچنے کی مصیبت کے بارے میں سوچتے ہیں۔ تاہم ، نہ صرف دھرنے آپ کے ایبس کے ایک چھوٹے سے حصے کو ہی نشانہ بناتے ہیں ، لیکن وہ چوٹ کا سبب بھی بن سکتے ہیں۔ میں نے اپنی کم وبیش حصہ میں بہت زیادہ جدوجہد کی ہے ، لیکن مجھے اسٹیل سے نجات حاصل کرنے کے زیادہ موثر طریقے ملے ہیں۔ یہ چار مشقیں ، میری کچھ پسندیدہ چیزیں ، آپ کو ایک مضبوط اور زیادہ واضح کور تیار کرنے میں مدد دیں گی ، لیکن ورزش نمبر پانچ واقعی میں آپ کا چھ پیک پاپ بنائے گا۔
1. تختی
ابی کونولی
اپنے بنیادی حصے کو اپنے بنیادی حصے میں شامل کرکے اپنی ورزش کا آغاز کریں۔ تختے ریکٹس ابڈومینس (یعنی چھ پیک) کام کرتے ہیں ، اور آپ کی کرنسی ، کمر کی طاقت اور استحکام کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔
فارم : آپ کے پیچھے اپنی ٹانگیں بڑھا کر زمین پر فلیٹ بچھائیں۔ اپنے آپ کو اپنی انگلیوں اور بازوؤں پر اوپر اٹھائیں اور جب تک ممکن ہو سکے کے لئے سیدھی پیٹھ سے پوزیشن پر فائز رہیں۔
تجویز کردہ سیٹ : تین تختیاں 45 سیکنڈ کے لئے رکھی گئیں۔ جیسے جیسے آپ مضبوط ہوں گے ، تختی کی لمبائی میں پندرہ سیکنڈ کا اضافہ کریں۔
2. روسی موڑ
ابی کونولی
تختوں سے اپنے پیٹوں کو گرم کرنے کے بعد ، یہ وقت آ گیا ہے کہ وہ تجاویز کو منتقل کریں۔ جبکہ چھ پیک کا براہ راست حصہ نہیں ہے ، واجبات کی تعریف کرنے سے آپ کٹے ہوئے اور مضبوط نظر آتے ہیں۔
فارم : اپنے آپ کو دھرنے کی پوزیشن میں رکھیں۔ اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں ، اور اس وقت تک بیٹھیں جب تک کہ آپ کے دھڑ اور گھٹنوں کی شکل 'V' کی شکل میں نہ ہوجائے۔ اپنے سامنے اپنے تالیاں بجائیں اور اس وقت تک مڑیں جب تک کہ آپ کے ہاتھ آپ کے ساتھ والی زمین کو ہاتھ نہ لگائیں۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس مڑیں ، اور دوسری طرف دہرائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
تجویز کردہ سیٹ : پندرہ reps کے تین سیٹ. جوں جوں آپ مضبوط ہوں گے ، ادویہ کی گیند کے ساتھ مڑ کر یا اپنے پیروں کو زمین سے اونچی کر کے مشکلات میں اضافہ کریں۔
3. بنچ ٹانگ اٹھاتا ہے
ابی کونولی
اب چونکہ آپ کا بنیادی حصہ تختوں اور مروڑوں سے پُرسکون ہے ، اس کے بعد کچھ کم کام کریں۔ یہ مشق آپ کو ان ضدی نیچے والے دو عضلات کو ظاہر کرنے میں مدد دے گی۔ زوال پذیر بینچ پر ٹانگ اٹھانا روایتی ٹانگ اٹھوس میں ایک بہت بڑی ترمیم ہے جس میں زیادہ جسمانی اور بنیادی طاقت کی ضرورت ہوتی ہے۔
فارم : گھٹنے کے آرام پر اپنے سر کے ساتھ گراوٹ کے بینچ کے خلاف پوشیدہ رکھیں۔ ہینڈلز کو اپنے سر کے اوپر پکڑیں اور اپنے پیروں کو زمین سے اٹھائیں۔ اپنی ٹانگوں کو جتنا اونچا ہو اٹھاو اگر آپ کو گراوٹ بنچ تک رسائی حاصل نہیں ہے تو ، یہ مشق فرش پر بھی کی جاسکتی ہے۔
تجویز کردہ سیٹ : بیس نمائندوں کے تین سیٹ۔ جب آپ مضبوط ہوں گے ، ورزش کی دشواری کو بڑھانے کے لئے پل اپ اپ کی طرف بڑھیں۔
4. اب رول آؤٹ
ابی کونولی
رول آؤٹ میری پسندیدہ مشق میں سے ایک ہے کیونکہ وہ بنیادی کے تمام حصوں ، لیکن خاص طور پر چھ پیک کے اوپری حصے میں مشغول ہیں۔
فارم : آپ کے سامنے اب رولر کے ساتھ اپنے گھٹنوں کے بل بیٹھیں۔ رولر کے ہینڈلز کو گرفت میں رکھیں تاکہ آپ گھٹنے ٹیکنے والی پوش اپ پوزیشن میں ہوں۔ اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھتے ہوئے اپنے بازوؤں کو جہاں تک ممکن ہو پھیر دیں (اور آپ کے چہرے پر گرے بغیر۔ میں نے یہ کیا ہے ، اس سے تکلیف ہوتی ہے)۔ ایک سیکنڈ کے لئے توسیع شدہ پوزیشن کو تھامیں اور پھر اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہوئے ایک بار پھر شروعاتی پوزیشن پر لوٹ آئیں۔
تجویز کردہ سیٹ : 15 نمائندوں کے تین سیٹ۔ چیلنج کو بڑھانے کے لئے ، توسیع شدہ پوزیشن پر فائز وقت کی لمبائی میں اضافہ کریں۔
یہ چار مشقیں آپ کو موسم بہار کے وقفے کے سفر کے لئے ایک قاتل کور تیار کرنے کے راستہ پر اچھی طرح لگائیں گی۔ اگر آپ واقعتا want اپنے چھ پیک کو دکھانا چاہتے ہیں تو ، ورزش پانچ کرنا سب سے مشکل اور اہم ہے۔
5. اپنی غذا صاف کریں
ٹائر براؤن
چھ پیک حاصل کرنے کا سب سے مشکل حص partہ آپ اختتام ہفتہ پر جانے والے چھ پیکوں کو کاٹنا ہے۔ یہ سچ ہے ، مرئی ایبز کے ل you آپ کو اپنی غذا میں کچھ چیزیں تبدیل کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ آپ کو اپنے تمام پسندیدہ ناشتے اور مشروبات کو ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن آپ کو خاص مواقع کے ل them انہیں بچانا شروع کر دینا چاہئے۔
سخت سیڈر کو فرج میں رکھنے کی ضرورت ہے
بہت سارے مختلف طریقے ہیں جن سے آپ اپنے ABS پر اپنی غذائیت کو تبدیل کرسکتے ہیں۔ مجھے ذاتی طور پر مل گیا ہے ketogenic غذا چربی کے نقصان میں انتہائی موثر ہونا اگر یہ آپ کے میکروز کو فٹ بیٹھتا ہے ، یا IIFYM ، اور صاف ستھرا کھانا تراشنے کے لئے بھی مقبول اور موثر طریقے ہیں۔ کچھ تحقیق کریں اور معلوم کریں کہ آپ کے پاس ہونے والے وقت اور پیسہ کے ساتھ کیا بہتر کام کرتا ہے ، اور آپ کی جسمانی ضروریات کو پورا کیا ہوتا ہے۔
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ ایبس یا کسی خاص جسمانی تعاقب کی وجہ سے ہیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کھانے کے منصوبے کی وجہ سے زندگی میں اہم چیزوں جیسے اپنے دوستوں اور کنبہ کے ساتھ وقت کی قربانی نہیں دے رہے ہیں۔ ایک کٹا ہوا جسم ٹھنڈا ہوتا ہے ، لیکن ان چیزوں کی فہرست میں بہت کم ہے جو واقعی اہمیت رکھتے ہیں۔
اپنے خواب کو چھ پیک کا حصول اتنا تکلیف دہ نہیں ہے جتنا آپ کے مڈل اسکول کے جم کوچ نے ایسا محسوس کیا ہے ، لیکن اس کے لئے سخت محنت کی ضرورت ہے۔ ان مشقوں کو آپ کے ورزش کے معمولات میں شامل کرنے سے آپ کی ساری مشق میں آپ کی کارکردگی بہتر ہوگی ، آپ کے استحکام میں بہتری آئے گی اور واش بورڈ ایبس حاصل کرنے کے راستے میں آپ کو اچھ haveا ہوگا۔
